どうもスマイルキック代表の土屋です☆

 

最近はトレーニングについて何も書いていなかったので、たまには書いてみたいと思います！

 

・ウェイトトレーニング

・自重トレーニング

・格闘技トレーニング

 

自分は常に、偏りなく全て楽しみ、研究しております♪

 

ただ、有酸素運動に関しては相変わらず苦手です(笑)

 

基本的には、何でも聞いてください(^^)/

 

 

その前に、告知！！

 

貸し切りクルージングイベントの日程決まりました

8/26  17:00　みなとみらい集合 17:30出航！！

 

会費20人～　で　￥5000円＋食事・飲み物　各自持参　（通常だと￥10000以上のクルージング）

 

※20人以下でも行いますが、会費は少し上がります

 

現在、販売中のボディメーカーのグローブは製造中止？になったので、新しい商品になります

販売やキャンペーンのプレゼントに使っているグローブは発注できなくなったので、新しい商品になるのでご了承ください。

 

昔使っていたキャプテンズ　オブ　クラッシュグリッパーのNO2を導入してみました

世界最強の握力トレーニング器具です！

 

一番弱いNO1は閉じれると60kgくらいなので丁度良かったのですが、借りパクされたので

 

NO2のみですが・・・NO2は73kgなので、まず閉じられません(笑)

 

自分も攻略を目指してはいますが

あと一歩及ばす( ﾟДﾟ)

 

スマイルキックのツワモノ達よ、NO2の攻略を急げ！！

 

※ちなみにNO4になると強度165kgで世界で認定者５人しかいないという

 

 

 

～本編～

 

 

 

格闘技トレーニングについて

最近は、技術練習・マススパーリングの時間もなくなり

 

「強くなりたい」「上手くなりたい」という人よりも、「楽しくやりたい」「身体を変えたい」という人が増えて、スマイルキックも和やかな雰囲気が強くなったので、自分も技術向上についての指導をするタイミングや熱の入れ方があまり分かっていない現状です( ﾟДﾟ)

 

自分も熱くなり過ぎない人だけの時間があれば、そういう指導をやってもいいかな～とは思ってはいます。

 

技術向上についての基本的な考え方

よく陥りがちなのが、ステップ練習を飛ばして、パンチやキックの練習をする人

 

自分が思うに、ボクシングに関しては、ステップが９割です！！

 

自分はマスをするときに、２分間の間、相手の打撃がどこにくるか分からない時が無いし、打ち合い合戦になる事がない。

 

というのも、相手の打撃が来る時にはステップを使って距離が離れている or 見えやすい態勢にあるので、視界が常に良好だからです。

 

なので、精神的プレッシャーや恐怖心を感じる事がなく、カウンターをもらうことが殆どないのです。

 

また、相手がのステップに対して、こっちが2倍、3倍・・・の小刻みなステップ or ステップの理解度があるならば、その倍だけ攻撃のチャンスも増えるし、ディフェンスの可能性も増えていきます。

 

ボクシングにおいて一番最悪であり、決定打になりやすいのが、自分のスタイルではない状態で攻撃を受けてしまっている事。

 

逆にいえば、そうさせるように追い詰めるのがオフェンスの賢い戦略だと思います。

 

攻める時のステップ、守る時のステップは両方別に練習をするといいんじゃないかと思います。

 

攻める時は基本的に直線的にいかに早く広範囲に動けるかが勝負だと思います、攻める時は相手は守りに入っているのでカウンターを気にするより重いパンチを繋げる事を念頭に置いて、プレッシャーを与え続ける事が大事。

 

攻めてる時は、基本的にステップや打撃のフォームはセオリー通りいかない事でしょう。足が浮こうが、脇が開こうが、手打ちだろうが優先順位は繋ぎの強さかな～と思います。

 

自分は距離が遠ければ右はストレート、近ければアッパー、ジャブ＜フックなどにしてガードをせざるを得ない状況づくりを意識しています。

 

逆に守る時は、周りながら素早く距離をとれるように。時には距離をつぶして打撃の威力を殺しながら一休みというのも手。

 

状況が悪ければ攻撃することは殆ど考えないが、いつでもストレートや左フックは打てるぞという構えは見せるのは大事、リスクがなければ出しても〇

 

ラッシュをガードする時は、相手がオーソなら基本的にボディブロー（特に左ボディ）だけは特に気を付ける。

 

ボディは、来なかろうが定期的に警戒して、ブロックできたなら一息ついて距離をとったり、左手でプッシュしたりできます。

 

これは、ボディ打ちというのは距離も遠くてフィニッシュブローになりがちなので、一旦そこで攻撃が止む可能性が高いため。

 

 

上達のための練習方法

①ストレートをひたすら練習する

自分がスパーリングで自信が持てたのもストレートを当てられるようになったからこそ。

 

逆にストレートを当てられるようになる為に、色々な技術が伴うので総合的なレベルアップになります。

 

②ノーモーションの打撃を練習する

ある程度のレベルになるとノーモーションでなければ、攻撃は当たりません。

 

どんなにステップがうまくても、見てからかわされてしまいます。

 

0.01秒でも早く目標に当てられるように練習しましょう。

 

③強いセットプレイ、コンビネーションを腰が砕けるほど練習する

格上の相手とスパーをすると考えてから行動しても間に合いません。

 

状況に合わせて、脊髄反射的に良い状況を作り続ける為に必要なコンビネーション等が必ずあります。

 

例えば

 

自分であれば、ストレートを特にダッキングでかわされた時に左アッパーで追い打ちに行くことが多いんですが、その左アッパーは。自分のガードにもなる打ち得パンチなので間髪いれずに打ったりします。

 

④サンドバッグやミット打ちの時も距離を意識

常日頃から、相手の打撃が届く距離に常に顔を置かない意識をすることが大事。

 

ミット打ちの時も、言われなくてもスウェイやバックステップで距離調整をとるようにしましょう。慣れると、距離をとらないと安心できないはず。

 

打撃を打つ時は、必ずステップをして、すぐにその領域から出る習慣をつけていれば、相手の攻撃射程範囲内に入った時に即座に出れるようになります。

 

 

ウェイトトレーニングについて

ウェイトトレーニングは今、身体づくりを念頭に置いている自分は結構気を付けている事の１つです。

 

自分が思う１番大事な事は、怪我をしない・・・特に腰を痛めない事！！

 

そんな感じでフォームを重視して集中してやっています。

 

やっぱり意識して効かせられるかどうかの問題なので、重量を上げればいいものではないってことですね。

 

特に大事なのはＢＩＧ３と言われる、ベンチプレス、デッドリフト、スクワット。

 

体つきをビシッと変える為には、どうやら必須かな～という結論。

 

自分なりに、減量期間中だけでもガチっとチャレンジします！！

 

ベンチプレス

ベンチプレスは元々得意種目ですが、左肩がまだまだ痛いので調整しながらやっています。

 

最近、自己ベスト更新しまして・・・１２０ｋｇが上がりました(*´ω｀*)

 

 

現在の体重は、70kgジャストなので、体重の1.7倍を持ち上げられたので、まあまあイイ感じなんではないでしょうか。

 

問題は手首に響くことくらい。あまり高重量を上げると怪我のリスクも高まります(;・∀・)

 

自分のトレーニング方法ですが

 

ベンチプレス30kg→ウォーミングアップ、10～15回

ベンチプレス60kg→ウォーミングアップ２、10～15回

ベンチプレス70kg→10～20回×3

ベンチプレス80kg→10～15回×3

 

※腰上げて追い込み(ディクライン気味になりますが、追い込めます)

 

ディクライン ベンチプレス 50～60kg→10～15回　×3

 

※腹にシャフトがくるように、腰はやや上げる、足元に押し出すように、大胸筋下部に効かなければ重量下げる

 

インクライン ベンチプレス 50～60kg→10回　×3

 

※最後までは下げない、手の幅は広め、大胸筋上部のみ意識、左肩にきちゃったらやめる

 

ダンベルプレス24kg→10回　×3

 

※最後は斜めに持って腰を浮かす、大胸筋内側意識、途中の3~4回はフライにして外側もちょっと

 

プッシュアップ→できるだけ

 

※大胸筋内側意識して

 

 

デッドリフト

皮下脂肪を落とすために、最強の燃焼メニューと確信して必須だと思い取り入れました。

 

大事な事は、肩甲骨の位置がバーと上に来るように。

 

腰に来ないように胸を張りながら、腹は凹ませて、腹圧をかけて、広背筋に集中、下げる時は膝を自然に曲げて。

 

しっかりと顔が前に来るように腰を折らないと腰が破壊されます・・・

 

やっぱり、身体の１位、２位にデカい筋肉である、背中と足にガッツリ効くので

 

皮下脂肪を大幅にカット＆カッコイイ体つきを目指すには必須なのがよく分かる種目です(;・∀・)

 

自分は

 

ベントオーバーローイング50kgと懸垂で背中上部を、フルデッドリフト85kgまでで中部・下部を鍛えています。

 

自分の中で、85kgが10回を怪我無く、ストレスなくセットをこなせる限界かもしれません。

 

130kg以上扱えますが、デッドリフトは10kg違うだけでフォームが悪くなり腰に来るので必要以上の高重量は、オススメしません。

 

ちなみに

 

デッドリフトをちゃんとしたフォームでやっても、次の日の自分の腰は砕けています(笑)

 

 

スクワット

実は腹筋を割るために１番大事な種目という説もあるスクワット。

 

デッドリフト以上に自分にとっては、腰にくる種目なので、ハーフスクワットでやっています。

 

重量は重くしても80kgで60～80kgで、腹圧をかけて高回数をやっています。

 

脚に効かせるというよりは、身体全体の熱量を上げて脂肪を落とすためのウェイトトレーニングという認識で。

 

恐らくですが、スミスマシンでやる時に一番の注意点は、立ち位置です。

 

立ち位置が間違っていると膝にきてしまうので注意が必要です。

 

自分は胸郭を開くと左肩に響くので、注意しています(;・∀・)

 

 

 

ウェイトトレーニングについては、減量結果発表の時に、効かせ方の変化や扱う重量、フォームについて色々と細かく語ろうかな～と思っています。

 

 

自重トレーニング

 

自分が絶対的に大事だと思っている自重トレーニングは

 

懸垂

格闘技をやる上で、パンチのクオリティを上げるにしても大事だし、逆三角形の背中をつくるのに一番手っ取り早くて、怪我のリスクが低い超重要なトレーニングかなと思っています。

 

自分もオープン当初は１０回もできませんでしたが、今は正規フォームで２０回ほどできますし、１日５０回以上もストレスなくトレーニングで取り入れていますので、チャレンジあるのみです。

 

オススメは、なるべく腕を広げて行う事。その方が、背中の横の部分に効きます♪

 

腹筋運動

腹筋を鍛えるのには、自重トレーニングは殆ど必須です。

 

有名な説で、ウェイトトレーニングだけやればバキバキになるという認識がありましたが、一般人では殆ど無理だと思いました。

 

自分的には、ＴＡＢＡＴＡトレーニングでの腹筋トレーニングは殆ど毎日で、筋持久力や最低限の大きさの筋肉がつきました。

 

そこからは、簡易ドラゴンフラッグ・アブローラー・ハンギングレッグレイズができるようになったので、それを行った結果、かなりの筋肥大を実感しています。

 

自分みたいに、そこまでストイックな時期が多くない人は、高強度の腹筋トレーニングをしたほうが見た目が変わるかもしれません！

 

腹筋に関しては、捨てていたので現在は自分も研究中！