どうもスマイル代表の土屋です('◇')ゞ

 

だいぶ、更新が滞っておりましたが、事務作業を任せている癖が出てしまってサボっていました(笑)

 

さてさて

 

最近は夏に向けて？みんなプチ肉体改造中で特にスタッフのトレーニング熱が高まっているように思えます('ω')

 

自分としても、色々と試行錯誤しながら新しい発見もあって楽しいです♪

 

最近ハマっているトレーニングや成果が出ているものを挙げてみます

 

※多少痩せたのでサイズ的にデカくなっているか不明ですが、挙げられる強度UPとカットは出てきた

 

 

肩

 

最近またハマり出した。

 

ストイックじゃない自分は長年のONOFFを経て、三角筋の張りが独立して感じられたのでようやくスタートラインに立ったかなと(笑)

 

世界１のボディビルダーの山岸選手（世界の山岸選手）が

「肩を大きくするにはサイドレイズを強くするんじゃない、ショルダープレスだ」

と断言してたので取り入れてみた。

 

２０ｋｇ～２４ｋｇ１５～２０回　３SET

 

この重量でも気持ちが入れば軽すぎてしまうけど、ワイドでやった方が効くな～と思ってたらメトロンブログというYouTuberもそうやった方がいいっていうのを、たまたま見つけたので正解かなと思いました！

 

２４ｋｇ２０回やってもイマイチ三角筋がボヤ～ってしなかったり、片方しかこなければ僧帽筋や背中の筋肉にはいってる可能性があるみたいですね！

 

個人的にインクラインベンチで重い重量を扱う事がボディメイクでかなり重要だと思っているので、いかに種目を増やせるかって感じですね～

 

また体操の山澤さんが、インクラインベンチでのサイドレイズめちゃ好きと言っていたので、めっちゃ好きというのには裏付けがあると思ってやっています♪

 

今までは頑張っていたときは両腕で11kgを連続で45回くらい無理やり上げるか、14kgを15回以上ってやっていましたが

 

精神衛生上よくない・・・キツすぎるということで

 

16~18kgを20回をインクラインベンチにもたれかかりながら３SETやっています！

 

重さと回数は前よりもキツイはずですが、こっちのほうが断然楽で尚且つ、しっかりはいっているので集中できる体勢なんだと思います(; ･`д･´)

 

インクラインベンチはええ、ホンマにええ。しかも、IVANKOだしね。

 

勢いで上げるというよりは肩を入れて、肘を固定して肩関節の外転運動だけでやってる感じ。

 

挙げるときは多少勢いつけちゃっていますが、なるべく背中とか足とかの勢いは使わない感じ。

 

まだ、肩はしっかりやり始めて１ヵ月くらいなので変化は薄目

 

ただ、以前に比べて三角筋の停止部がくっきりしてきたかな～とは思います！！

 

むしろリアレイズをやっていたからか、三角筋の後部が左腕の方がモリっとしてきたと思います( ｀ー´)

 

肩を淡々と鍛える楽しさが最近分かってきましたわ。

 

でも、相変わらずフロントレイズは苦手・・・というか嫌い(; ･`д･´)

 

精神的に好きな度合いでいえば

 

ショルダープレス＞＞＞＞リアレイズ＞サイドレイズ＞＞＞＞フロントレイズ

 

腕～肩の種目は包丁研ぎに似てるイメージ

 

回数もそうだけど、しっかり意識して狙ってコツコツやってくと確実に成果出る感じ？

 

 

三頭筋

 

一番好きなトレーニングかも？

 

特に変わりなく、バーベルでの４０～５０ｋｇトライセプスエクステンションのみ！１５～２０回４SETくらい。

 

確実に筋肉痛になるし、精神的に楽なトレーニング！

 

２０代の頃は大嫌いで伸びしろゼロかと思っていたし、スマイルにきたばかりの時は三頭筋ガリガリでしたが

 

今は、そこそこの大きさになり、強さ的には自分の身体の中でもTOPクラスになりました('ω')ノ

 

 

二頭筋

 

１年くらいやっていなくて、単純に二頭のトレが好きなんじゃなくて、やった後の筋肉の張り感がええと思って、少しハマりだした。

 

二頭筋は正直、強くはない。

 

けど、右だけ昔やってた名残があって強いかも？

 

二頭筋はフィジークプロになったJINさん？かrijuさんが高重量から入らないとパンプしないと言っていて、逆にボディビルダーの誰かが重量より意識と回数と言っていました。

 

自分的にはスマイルに来てから、重量＜回数を意識してもやったことありましたが、難しいなぁと。

 

というか地味トレで飽きてしまう・・・

 

なので高重量かなあと思っています！

 

ただ、インクラインダンベルプレスは信頼を置いていて、多少軽めでやっても効きがいいです！１４ｋｇ１０回３SET

 

また、リバースグリップでの懸垂もかなり二頭に効いていて気分がいいです(*‘ω‘ *)　１０回５SET

 

信頼度的には

 

高重量のアームカール（やっていないけど）＞インクラインベンチ＝リバースグリップ懸垂

 

誰かが高い二頭筋のピークを作るにはネガティブよりポジティブで効かせると言っていたので、二頭のトレーニングはポジティブを意識していますね。

 

 

胸

 

週２でやりたいけど、気分じゃないときのほうが多くて足りていない。。。筋肉痛あまり来ない！

 

今、一番効かせられていない種目かもしれません

 

結構やっても筋肉痛までいかない事もあるので、腕と肩と背中でやってしまっている可能性大！

 

やりたい種目はインクラインダンベルフライ＞インクラインダンベルプレスのみ。２０ｋｇ～２４ｋｇ１５回～２０回３SET以上。

 

意外とベンチで高重量・高回数扱っていないので、たまにはやってもいいかなという印象

 

こないだMAXをスタッフみんなで測定した際は１２０ｋｇがギリギリで、ややパワー的には落ちたかなと・・・

 

やりこまなくても、肩と三頭が発達したらもっと伸びると思っているので自己最高MAX１３０超え、ゆくゆくは１４０ｋｇいきたいです

※妹の旦那が１４０ｋｇなため

 

 

腹筋

 

殆どやっていない(笑)

 

以前はアブローラー主体でやっていましたが、腕と肩鍛える頻度が上がってからアブローラーを扱うのが奥手に・・・

 

ハンギングワイパー１５回３SETくらいが個人的にパッと終わって腹斜筋にがっつり効くのでイイ種目だと思いました。

 

ワイパーは今まではフォーム意識でやっていましたが、腰入れて切り替えを意識した方が腹斜筋に効きますね。

 

サイドベントもいい種目ですが効くまでの時間が長いので精神的にキツイ。あと集中力も切れる。

 

フォームより意識重視のV字腹筋、サイドプランクも自分には合っていますね。

 

 

前腕

 

上腕と肩やっているから、せっかくなので前腕も意識しています。

 

腕橈骨筋と屈筋群をモリっとさせるのが目標！

 

・高重量のダンベルをとにかく持つ事

・錘つきの木刀を１日１００回素振り

 

は日課にしています♪

 

サイヤマンの動画によく出てたアームレスラーの前腕は個人的に憧れています(笑)

 

背中

 

スミスマシンのデッドリフト・・・ルーマニアンデッドリフトに少しハマっていますね！４０～５０ｋｇを高回数　３SET以上

 

昔、JOYFITでルーマニアンデッドリフト無限になっていたマッチョのイケメンがいて、その姿がカッコよくて　その人を意識していますね(笑)

 

精神的に楽でハムストリングス＋脊柱起立筋にバッチリ効く！

 

広背筋、その他狙いで懸垂、デッドリフトなどをやっていますね。

 

皆でやる時の懸垂はフォーム意識で腕～背中効いてしまうので、個人でやる時は広背筋のみ意識。

 

デッドリフトも広背筋意識！足は無意識。

 

あとチューブでのローイングも気に入ってて、菱形筋あたりを意識！

 

 

脚

あんな大嫌いなフルスクワットを偉大なボディビルダーのロニーコールマンみたいに

 

「スクワットは大好きな種目さ。決して欠かさないね。」

みたいに言えるようになりたくて？というかこの画像・動画見て

 

ロニーがそんなに好きなものを、俺が嫌いってのが許せなくて？脚はパクチー嫌いがパクチー好きな人の幸せな表情みてチャレンジするような感覚でやっていますね(笑)

 

 

チキンレッグ卒業は考えていませんが、軽重量で１０回３SETから開始！

 

さすが最重要トレーニングのTOP３に入っているだけあって、効果はバチクソあるって感じますね。

 

スクワットは絶対だって思うわ。

 

嫌いだけど(; ･`д･´)

 

 

また、３０～４０ｋｇくらいでカーフレイズも！２０～６０回を３SET。

 

 

でも、足つよくなったらフィジカル的にも、代謝的にもかなりよくなりそうです(*ﾉωﾉ)