どうもスマイル代表の土屋です('◇')ゞ

 

基本的に自分はレベルの高い筋トレの勉強はしていないんですが、たま～に専門家の動画を見るとバチっとハマることがあったり、昔知ってたけど意味が分からなかった知識が今になってハマったりとかしています！

 

やっていく中で「これや！」と思うことがあって、成果が出た（凄い筋肉痛＆パンプ感＆成長したor強くなった）ものを一部書いてみたいと思います☆

 

 

２頭筋

２頭筋は昔からボディビルダーが重量じゃない重量じゃない言っていて、自分は２頭筋こそ重量っていうロマンがあったのでよく分かっていませんでした。

 

今になって、高重量の２頭筋のトレをやると腱鞘炎が悪化したり、何故か右腕の腕橈骨筋がつりそうになるので高重量トレーニングを諦めて、低重量でフォーム改善してみました。

 

※もともと張りにくいし、嫌いなトレなので研究していなかった。

 

ただ、高重量からSET組むと張りやすいフィジーカーもいるようです

 

改善点

とにかく肘を前に出して肩や背中、反動を使わない。

 

肘を身体より前に出すか出さないかで張り感がまるで違うので、できれば肘を固定できると一番いいですね。

 

肘を固定しないと個人的に腰に負担かかったり、神経が疲弊するので最近は固定しないとやりません(笑)

 

それと固定した方が軽い重さをしっかり意識できるので効果的です。

 

結論から言えば、バーベルカールは止めて、ダンベルカールのみで手首の負担も考えて、しっかり肩関節外旋させてやっています。

 

首から下げるアームカールプレートが最強で、最近はコレなしではできないですね・・・特に肘を伸展（１８０度）までもっていってからカールもしっかり効かせると３SETでお腹いっぱいになります！

 

３頭筋

３年前は３頭筋が一切発達していなくて３頭筋のトレが大嫌いでした

 

正直、自分の後ろ姿の腕を見ると凹凸がない扁平で高身長なので女性みたいな細く見える腕で萎えまくりだった(-_-;)

 

ライイングバーベルトライセプスエクステンションをガチで始めてからメキメキ重量が伸びるようになって、重量が伸びるのが嬉しくて継続してたら、気付くとLサイズのスタッフシャツがパツパツになるくらい３頭筋は発達しました！

 

この現象も神経系が発達して、より強く筋肉を使えるようになったのだと思います

（神経が発達したので苦じゃなくなった、上がらない＝苦なので神経が発達するまでやりこめるかが筋トレの一番の鍵だと確信）

 

そしてバイセップスのポージングで三頭筋がくっきりするようになりました（半年前くらいから？しっかり変わった感が分かりました）

 

※それでもやってもトレ頻度は、週１～２程度で継続したりしなかったですが

 

改善点

 

前々から３頭筋は高重量で肘を固定して頭の上でバーを扱う（目の上で落とすと危険なのと３頭だけを使える為）動作を心がけていましたが、まさにそれがハマって成長しました。

 

最近は有名なボディビルの方がその方が肘を傷めないで済むのとしっかり長頭に効くと言っていて、３頭は高重量でこそ筋緊張を見せると断言していたので理論でもハマっていたようです！

 

因みに現在の重量ですが

 

完全に肘を固定して頭の後ろで上げる前提で・・・

 

４２ｋｇ　×１０～１５回

５０ｋｇ　×５回

 

※シャフトが７．５ｋｇだと仮定

 

目の上まで上げようとすれば６０ｋｇとかでもいけちゃいますが、それはもうトライセプスエクステンションではないので、しっかり肘固定してフォーム維持できる扱える限界重量（しっかり目的の部位に筋肉痛あり）が５０ｋｇでした！

 

３頭を鍛えだして分かったのは、プレス系の種目は３頭が強いと総じて強くなります！

 

特にベンチプレスは３頭が強いと高回数できるし、胸ついてからの初動が強い気がするので特にMAXとか伸びると思います！

 

 

胸トレ

胸トレは初期は好きでしたが、最近まで嫌いになっていました（１年半ほど）

 

今は、トレーニング理論が確立してきたので、それとカッコイイボディビルダーを意識しているからギリギリやれているだけって感じ(笑)

 

今までの決定はテキトーにバーを上げているのと、とりあえずコンディションに合わせてストレスがない重さをある程度上げて終わっていた

 

改善点

 

とりあえず胸に効かないと意味がないので、扱えるギリギリの高重量で集中できる回数に絞った。

 

日本一で世界に通用する唯一のボディビルダーの山岸選手がやっていた胸トレを参考に・・・

 

スミスマシンの場合

 

フラットなら９０～１００ｋｇ

インクラインなら６０～７０ｋｇ

 

を５～６回

 

１０秒ほど休んで

 

５～６回を繰り返す！

 

正直、これが一番集中できてハリもいいし、頑張れて追い込めて効く！

 

結局、筋トレは何キロを何回上げたかではなく、いかに追い込んだかなので自分は回数増えると甘くなるタイプなのでこっちが最近はハマっています！

 

ダンベルの場合

 

ダンベルを扱う上で最近気を付けているのは、中央に寄せすぎない

 

これはプレスもフライもそうですが、寄せるときに腕や肩を無意識に使ってしまう＝そっちの筋肉をずっと使い続けてしまう

 

感じがして、寄せない意識でやったところ、ずっと胸だけでやれている感じはしました！

 

まぁ、結局わかったところで継続するのが難しいんですが・・・胸トレは週１くらいになってしまっていますね(;^ω^)

 

 

 

肩トレ

肩は２ヵ月間くらいサイドレイズにバリバリハマって、今はすこ～し飽きがきてしまい

 

ショルダープレスにハマりだしております('ω')ノ

 

山岸選手いわく、肩が弱いのはショルダープレスが弱いかららしいです

 

なので、ショルダープレスは高重量でなるべくやっています

 

ダンベルなら２４ｋｇ　１５～２０回

バーベルなら５０～６０ｋｇ　１５～２０回くらいはストレスなく扱える感じかな～

 

肩も僧帽筋や背筋で上げないように意識することが最大のポイントですね！

 

そのポイントもフォームを変えることで肩のみに絞ることがある程度できたと思います('ω')ノ

 

ダンベルサイドレイズだと

 

頂点に達した時にダンベルを止める。こうすることで肩を再認識させ、振り上げで他の筋肉を使っていたとしたらリセットさせる感じですね

 

ダンベルショルダープレスの場合は中央に寄せると僧帽筋を使ってしまうので真上に上げ、なるべく上げ切らないで負荷が抜けないように！

 

 

 

とま～ここまで自分の筋トレ理論を書いてみましたが、なんで工夫をするかというと・・・まとめとして

 

工夫しないと全然身体が変わらなかったからです(-_-;)

 

以上