ジムに通えない日は、自宅でダイエットを！確実に成功するために習慣化できる要素をまとめてみました！

 

ダイエットのためのエクササイズでは、いかに早く身体を温めて、より効率的に筋肉を動かすことが最大のポイント！

 

自宅の一室は限られたスペースなので、いかに小さく動いて体に負荷をかけるか、飽きずに続けられるか・・・いろいろと考えた結果

 

キックボクシングエクササイズは

 

・汗をかなりかく

・体の負荷も大きい（筋肉痛もある）

・爽快感があって楽しい

・飽きない（難しいのでやりがいがある）

 

ので是非オススメしたいトレーニングとなっています！！

 

このブログの最後に自分が考えたお試しのエクササイズ動画を載せますのでチャレンジしてみてください♪

 

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その１．サウナスーツを着る

サウナスーツはウチのジムでも愛用者が多く、そのうちの殆ど全員が体重５ｋｇ以上落ちています。

 

サウナスーツは昔は値段が高かったので取り入れにくいイメージがありますが、安ければ２０００～３０００円で買えるので最近は使う人も増えています。

 

普段ほとんど汗をかかない自分自身も試したところ、1時間のキックボクシングエクササイズを行ったところ・・・

 

上下のインナーシャツがビショビショで肌に完全に張り付いてしまったほど！

 

なので

 

・汗をかきにくい

・汗をかくのに抵抗がある

・体が温まりにくい

・冷え性

 

上記に当てはまる人は特にオススメです！

 

運動効果が全然違ってきます。

 

逆にサウナスーツを着るデメリットとしては、動きにくいということ。

 

キックボクシングエクササイズを行うとすると、足を上げるのも少し抵抗感を感じるので筋力が弱すぎる人や動きに慣れていない人は

 

上半身だけサウナスーツを着る　人も割と多くいます

 

是非試してみてください！

 

 

その２．部屋の片づけをしましょう

キックボクシングエクササイズは、足を上げる動きが多いので特に自宅の狭い空間では下に物があると滑ったり、足をぶつけたりして大変危険です！

 

自分は足を滑らせての足関節の捻挫、足の指の骨折を多く見てきています。

 

また、トレーニング中に踏み込みたい場所に物があると集中力が切れてしまったり、せっかく追い込んでいた身体への負荷が一気に抜けてしまって運動効果が激減してしまいます。

 

自分自身もキックボクシングの練習中に足にグローブやミットが当たることが結構ありますが、集中力がいったん途切れてしまって嫌な想いをしているので、ガサツな自分でさえも事前に環境整備を整えてから行うようにしています。

 

なので、まずは身の回りの片づけを冷静に行いましょう。

 

 

その３．ストレッチとフォーミングアップをしましょう

ストレッチに関しては時間がある人はやったほうがいいですし、あまりない人でもキックボクシングは足周りの筋肉をメチャクチャ使うので、最低でも下半身周りはしっかり伸ばしておくといいと思います。

 

自分はストレッチにおけるトレーニング効果増大という説はあまり信用していませんが、ストレッチをしないことで怪我している感覚は大いにあるので使う筋肉・弱い筋肉に関してはしっかり伸ばしています。（全体ストレッチはそこまでやらないですが）

 

ウォーミングアップは、しないでヤル気があるうちにやってもいいと思いますが

 

ヤル気が出ないうちは、身体を温めて心と体を整える意味で

 

・腿上げ走

・ジャンプスクワット

・バービー

 

などの簡単に汗を流せて心拍数を上げられるウォーミングアップがオススメです。

 

大きい部屋では、床を気にしなければ縄跳びもいいと思います！

 

その４．楽しみながらキックボクシングエクササイズ

いきなりキックボクシングの動きを綺麗にやろうとすると非常に疲れるし、身体ももたないと思うので最初は見様見真似で何となくやってみることが大事！

 

特に初心者であれば、パンチなら腕を前に出す、足なら足を上に上げるだけで全然OK！

 

１つ１つの動きが繋がってきたら、形にこだわっていけばいいわけです

 

『どうしたら、こういう風に腰を入れられるんだろう』

『どうしたら、こんなに足が上がるんだろう』

 

というのを考えながら日々を過ごせるとキックボクシングの奥深さ、楽しさがドンドン分かってくると思います♪

 

よかったら、まず自分の考えたキックボクシングエクササイズ初級をやってみてください！

 

キックボクシングエクササイズ・初級

 

 初級の内容の解説

 

１つ目・動きながらワンツー

この動きは最も、ウォーミングアップに適した動きです。ジムで行っている人も結構います。大事なことは若干遅くリラックスして行う事。

 

ワンツーの連打をしながら、歩くことで全身の体幹を鍛えながら身体を整えていきましょう。

 

２つ目・動きながら膝蹴り

ムエタイのシャドーボクシングで最も定番な動きだと思います。骨盤周りのストレッチにもなり、しっかり膝を前に押し出すことで腹直筋下部を物凄い刺激して下半身の内転筋群も使います。

 

非常に気持ち的に快適にできる動きですが、ヨガに近いトレーニング効果が凄くあるのでフォームに拘りましょう。

 

３つ目・動きながらミドルキック

これはいわゆるノーモーションで交互にミドルキックをゆっくりやっている感じです。あえて足を回しすぎないでやることで部屋のスペース内でもできると思います。

 

数あるシャドーの中でも最もバランスのとりにくい動きになっているので安定してできる人は体幹力が相当強いと思います。

 

骨盤周りの筋肉や腹斜筋、腹直筋、下腿筋群をかなり使うので１分やり続けるのは最初はキツイと思いますが、運動効果は保証できるのでフォームを崩してでもやってみてください！

 

４つ目・動きながら前蹴り

最後は足を前に押し出す蹴りです。一度しっかり膝を上げてからできるだけ遠くに足を伸ばしましょう。前蹴りは足をどれだけ高く上げて、どれだけ足を綺麗に伸ばせるかが勝負です。

 

この蹴りも腹筋、骨盤周りの筋肉、ハムストリングスを非常に使うので下半身のシェイプアップに最適です。

 

キックボクシングエクササイズ・中級

 

中級の解説

 

１つ目・動きながらワンツー　高速ver

初級よりもより速く手足を動かすので１秒１秒が遅く感じられるくらい身体への負担は高め。肩に乳酸がたまりやすいのでいかに疲労を分散してできるか。

 

中級でのウォーミングアップなので楽にリラックスして全身運動してみましょう。

 

２つ目・前後ステップしながらワンツー

下半身の内外転筋と下腿三頭筋をフルに使いつつ、上半身をブレないように回す運動。運動効果も勿論ですがバランスを整えるために普段使わない筋肉結構使うのでキツイと思います。

 

経験者でも慣れていない動きなので面白いと思います。常につま先立ちと意識して膝を柔らかく使うのがポイントです。

 

３つ目・色んなパンチを余すところなく使ったコンビネーション

上体がブレないように、いかに脇を締めて体幹を維持できるか。手打ちにならないようにしっかり腰を回せるようにしましょう。

 

また、腰を回すとパンチが遅くなるので速く打てるように注意を払いましょう。

 

４つ目・蹴りからカットまでの３段技

この時のミドルキックは中央で止まるようにして、すぐに前蹴りをお腹のラインに出した後、すぐにその足を引き寄せてカットへ。

 

ムエタイの応用技術であり、できるとカッコイイし、実用的！

 

腹筋を中心に下半身と上半身を本当に上手く使わないとキレを出して早く次の技に移行できないので、挑戦してみてください。

 

５つ目・前後左右に３６０度キック

これも究極のバランス感覚を養いながら、物凄い足の筋肉を使います。特にハムストリングスと内転筋群をバリバリ使います。

 

これもしっかり蹴りを上に出して、膝を伸ばせるように注意して行ってください。

 

足を上げまくるので腹筋周りも勝手に絞れていきます。

 

キックボクシングエクササイズ・上級

 

上級の解説

 

※解説は動画の最後に詳しく説明してあるので簡単に！

 

１つ目・ウォーミングアップ　実用性のあるパンチ

身体を慣らしながら、しっかりとしたステップ・パンチの打てるように助走をつくる練習です。また、アッパーを打つ時にはガードも同時に意識しましょう！

 

上級でのウォーミングアップなので楽にリラックスして全身運動してみましょう。

 

２つ目・パンチの上級ステップ　自分が最も意識しているステップ

これは自分がステップの中で最も効果的だと確信しているステップで実戦で一番使えるステップになります。

 

普通は１ステップで２，３とパンチを打つと思いますが、このステップは１つ１つバラバラにステップを踏みなおすというもので、よりオフェンス性能を高めた動きになっています！

 

後ろの足をしっかり捻ってストレートが打てればOKです！

 

３つ目・上級ムエタイステップ　近距離での肘膝の攻防

ムエタイの遠距離から至近距離に行くためのステップで一気に肘膝の打撃に繋げます。

 

ムエタイは至近距離で強いテンカオ、首相撲という動きがあるので、それを意識しながら相手の攻撃を潰して至近距離で仕留めるという動きになります。

 

肘のキレ、膝のキレが大事で、全体的に防御をより高くするために腕を上げるのが大事です！

 

４つ目・キックボクシングコンビネーション　実践で使える攻防一体の技

ワンツーを打ってから一度ローキックを受けて左ミドルで反撃して、そこで終わらずにストレートの不意打ちからローキックでトドメをさすイメージです。

 

この動きが完璧にできると、プロとして全然やれる実力があると個人的に思えるくらい難しいステップ、タイミングの早さを必要とするコンビネーションです！

 

動画では若干、遅めでやっていますが、実際にはもっと速くやるべきです！

 

５つ目・首相撲コンビネーション　常に組付き・ガードを意識

最後はあまりフィットネスの動きでやらない実践的な首相撲の動きをエアーで！

 

こういう地味な動きも結構キツく、本場のタイ人のような動きをいきなりはできないのでこういうシャドーから意識してやってみるとカッコイイ動きにつながるポイントが分かってきます！

 

その５．追記

初級だと４分、中級・上級だと５分のエクササイズになっています。

 

１日に１セットでも十分効果があるエクササイズですが、慣れてきたら２セット・・・３セットと増やしてみてください。

 

また、やる前のウォーミングアップに

 

・プッシュアップ

・腹筋運動

・スクワット

 

などの筋トレを少し追加するだけで追い込まれ方が変わってくるのでオススメです！

 

タイマーが目の前に必要な人はアプリのタバタタイマーなどをインストールしておくと尚更いいかもしれません。

 

 

 

では、良いトレーニングライフをお送りしてください♪

 

 

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