キックボクシング初心者でも、１ヶ月で激やせするにはどうすればいいのか・・・
そもそも、キックボクシングジムに入会したが、何をしたらいいのか分からない・・・
という方向けに、キックボクシングジムに入会してすぐにルーティンでやった方がいいトレーニングを解説します。
また、初心者の方がどんな練習メニューで結果を出しているかを動画でご紹介致します。
Contents
初心者が必ずやるべきトレーニング
もし、何をやったらいいか分からないということでしたら、絶対的にオススメできる４つのトレーニングをご紹介します。
この４つのトレーニングはキックボクシングジムにおいて基礎であり、上級上質なトレーニングでもあり、初心者から一流の格闘家まで必ずやっているトレーニングなので やらなくてもいいけど、できる事ならやった方がいいトレーニングになります。
もっと言うと、せっかくキックボクシングジムに入会したなら、やらないと勿体ないという感じですね。
無理なく下半身強化できるトレーニング
まず、初心者の方が意識してほしいのは “下半身強化” になります。といってもプロの格闘家のように無理に走り込みをする必要はありません！
ジムに来た時に必ず足をしっかり鍛えられるメニューであればOKです。
足を鍛えることで、代謝が上がりやすくなったり、脂肪燃焼しやすい身体になります。なぜならば、足や背中のような大きい筋肉を鍛えたり、動かしたりすることで消費カロリーが一気に高まり、結果的に体重の減少に繋がるからです。
また、足腰が強くなることにより正しいフォームやステップを踏めるので身体全体を余すことなく使った動きになり、キックボクシングの技術も向上し、結果的に色々な筋群を使う事になりダイエット効果が更に高まります。
例えば、手だけ使ったパンチよりも足腰を使ったパンチの方が痩せるし、足だけで蹴るようなキックよりも手の振りや腰の回転を意識したキックの方が痩せるというわけです。
そして、足を鍛える運動というのはスタミナ（持久力）強化にも繋がるので、より一層強度の強い練習を初期と同じ労力でこなす事が可能になります。
縄跳び
縄跳び、ロープトレーニングはボクシングやキックボクシングのような格闘技ジムにおいて、代表的な下半身強化のトレーニングになります。
"ステップ・リズムをとる練習" としても有効で、足がリズミカルに動かなければ上手く打撃を打つこともできないので、基礎練習として取り入れられているジムが殆どです。
こちらのトレーニングは、心拍数は少ししか上がらないので長目に行うことができます。
なので、基本的には５分以上で長い人は２０分以上跳ぶ人もいます。
ウォーミングアップとして使われているので、額から汗が滲んだり、身体が温まってくるまでやるのがベストだと言えます。
シャドーボクシング
シャドーボクシングは、格闘技におけるフォーム・型の練習になります。初心者・女性は周りに見られて恥ずかしかったり、どこをどう改善したらいいのか分からないので、自主的に行う難易度が少し高く、敬遠しがち（ヤル気が起きない）トレーニングでもあります。
しかしながら、やり方さえ分かってしまえば、色んなトレーニングの合間にシャドーボクシングを取り入れたりすることが苦ではなくなるので、ストレスなく１日全体の消費カロリーが上がります。
一番大事なのはシャドーボクシングによって、よりクオリティの高いステップと打撃のフォーム、またコンビネーションを定着させることができるという事です。
慣れないうちは、どのスポーツでも同じですが辛くて面白くないもので、活動レベルが低いので消費カロリーやそれに必要な筋肉も使われません。
しかし、シャドーボクシングは慣れてくると面白く、自分の好きなダンスを踊っているように身体が勝手に動くような感覚で、気付いたら汗びっしょりになり多い人で１日１ｋｇ痩せる人もいます。
こちらも運動強度自体は高いとはいえないので、１日で２０分以上はチャレンジしたいトレーニングです。
汗が出続けるくらいの高い強度の有酸素運動
体重減少、ダイエットの肝となるのは汗がドバッと出るくらいの有酸素運動です。
簡単に言えば、２～３分でヘトヘトになるような有酸素運動のことです。
専門用語ではHIITトレーニングとも言いますが、本来HIITトレーニングとは高強度インターバルトレーニング（High Intensity Interval Training） の略
という事なので、殆ど全力で数分行うトレーニングを何セットかする必要があるわけですが、自分個人としては苦しすぎて続かないトレーニングよりは、多少楽しみがあって続く方が、結果的に痩せると思っているので、最初は多少手を抜いても良いのでルーティンとして続ける方が大事だと思っています。
サンドバッグ打ち
サンドバッグ打ちはキックボクシングジムにおいて、最も大事なトレーニングになります。
なぜならば、やればやるだけ、激やせするからです。
サンドバッグをひたすら叩いて蹴るだけで痩せるのに、それができない理由は初心者にとっては意外とキツい割に楽しくないからだと思います。
それは、打った衝撃がモロに身体にくるので、何とも言えない疲労感に襲われて、５分もしっかり打てば結構お腹いっぱいになってしまう初心者が殆どです。
打ち始めると何となく楽しい、しかしキツさを乗り越えて続けられるほど楽しくはない・・・という感じでしょうか？
また、コンビネーションや力の入った打ち方ができるまでは楽しさを感じにくいかもしれません。
しかしながら、サンドバッグを征する者はダイエットを成功させられる！と断言できるほどに、練習のルーティンで長くしっかり打つ習慣がある人は１２０％激やせすると保証しましょう。
オススメの打ち方は２～３分をしっかりとした強さで打って３０～４０秒ほど休憩を繰り返す方法を３回～５回やるのが丁度いいです。
ミット打ち
ミット打ちは、サンドバッグと違って自主的にはできないものの、ミットを持ってくれる人がいるなら絶対にやった方がいいトレーニングです。
サンドバッグ打ちとの最大の違いは"ミット打ちはキツいけどメッチャ楽しい"というところです。
恐らく、サンドバッグよりも強く打ってるにも関わらず、誰もが最後までやり遂げられるのは強制感の強さ＋楽しさなのかなと思います。
アドレナリンが分泌しているのか、夢中になってしまうのか、初心者の方で超グロッキーになって吐いてしまったり、酸欠で倒れてしまう人もいるので注意が必要です。
しかしながら、結構な高強度の有酸素運動なので激やせ必至です。
２～３分やって３０～４０秒休み、もう１回やるくらいが初心者には丁度いいかと思います。
初心者でも激やせするトレーニングルーティン
初心者の方は、上記の４つのトレーニングをしっかり行います。
縄跳びとシャドーボクシングに関しては、対人練習や別の下半身トレーニングなどの別の練習メニューに変えても遜色はないとは思います。
大事なことは、ちょっとキツいなって運動強度で長目に行う（汗がしっかり出るくらいまで）
サンドバッグ打ち、ミット打ちに関しては練習メニューからは外さない方がいいです。
入会１ヶ月の男性のトレーニングルーティン動画
こちらの男性会員さんは、縄跳び・シャドーボクシングをしない代わりに合同練習、対人練習をハードにやっており、サンドバッグ打ち・ミット打ちもしっかりやっていますので１ヶ月で約５ｋｇのダイエットに成功しました。
元ラグビー部で努力家で根性があるので、初心者にしてはハードなトレーニングになっていますが、頑張り方の参考にしてみてください。
激痩せするコツ
とにかく、高強度の有酸素運動を楽しく続けることです。
キックボクシングならそれを可能にしやすいので痩せやすいと話題になっているんだと思います。
テクニック練習を対人でしたりすると、脳を使ったり、コミュニケーションを取って仲良くなったり、一緒にもっと頑張ろうという絆が生まれたりするので続けやすかったりします。
できる人はマススパーリングをすることで、より楽しく激やせすることが可能です。
プロキックボクサーである自分の最大のオススメとしては、、、
誰かと一緒にモチベーションを保ちながらサンドバッグを思いっきり打ち合う事です。
これが怪我なく、長くずっとできる地味ながらも着実な激やせ方法です。
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