こんにちは！インストラクターのTOMOです。
久々ですがTOMOZAPの結果発表から約4カ月が経ちました。
TOMOZAPって何？って思った方います？
いないとは思いますがおさらいしましょう。
今年1月から1カ月間、無理をせず健康的に筋肉を落とさず行うTOMO考案ダイエットのことをTOMOZAPと勝手に呼んでいます（笑）
結果的には1カ月で体重−2.0㎏、体脂肪率-1.8%でした。
そこから4カ月が経過しました。皆さんご存知のとおりダイエットの一番の強敵はリバウンドです。忘れた頃にやってくる怖い奴です。
私も幾度となく夜道を狙われましたが、大きなリバウンドもなく体脂肪率10〜12%を維持できております。
参考までに6月始めの体脂肪率は
10.0%！！
どう維持できたかを、今回は食事よりもトレーニングを中心に発表したいと思います。
私のトレーニングは基本的には自重トレーニングがメインです。
自重とは自分の体重のみを負荷にしたトレーニングです。
例えば、腕立て伏せ、腹筋、懸垂などなど。皆さんがよくご存知のトレーニングのことです。
負荷が自分の体重以下なので怪我のリスクが低いのとなんの道具も必要なく自宅でもできるというメリットがあります。
逆に・・・負荷が少ないので追い込むにはそれなりの時間と精神力が必要となります。
また、筋肉大きくしたい人には自重だと工夫が必要です。
ここでその話をしてしまうと長〜くなってしまうので、興味ある方は私に直接聞いてくださいませ！
では、自分のトレーニングのポイントを特別に教えます。
今回だけですよ！！
ポイント1
メニューは回数ではなく時間で行うべし！
例えば腕立て伏せを50回と決めると知らず知らずのうちに50回で限界を作ってしまいがちになります。
また目標に向かって力の加減をしてしまったり少しでも楽しようとしてしまいます、人間は弱い生き物です。
そこで時間にするのです！20秒でも30秒でも良いので自分が頑張れる時間を先に設定し、回数を無視して、とにかくその時間やり切るのです。
時間にすることで自分で限界を作らずにトレーニングすることができます。
ただ一つだけルールがあります。
それは、設定した時間の途中で限界がきても最後までやりきることです。フォームがぐちゃぐちゃになっても構いません、今できることをやり切るのです！
ポイント2
最低でも3セットを行うべし！
1回では追い込みきれずにアップで終わってしまいます。やはり最低でも3セットはやりましょう！
できればインターバルの時間も設定して回復する前に2セット目、3セット目と行っていきます。
インターバルの時間は1分くらいから始めると良いと思います。追い込みたい方は30秒にしましょう。
最後まで完璧にできる必要はありません。
ポイント3
たまにはランニング（有酸素トレーニング）を入れてリフレッシュ！
筋肉を大きくするのにランニング等の有酸素トレーニングはあまり有効ではないとされています。
しかし、ランニング等で汗をかくことでリフレッシュ効果、脂肪の燃焼、スタミナの向上に繋がります。
とくに、ランニングは自分のペースで良いので、その時々の調子でペースを上げたり下げたり、自由にできるのであまり頑張らなくてもOKです。
ただ、気をつけなければならないのは、有酸素トレーニングの時間です。長くやればやる程に脂肪の燃焼、スタミナの向上には繋がります。
しかし、同時に筋肉も燃焼されてしまいます。
せっかく鍛えたのに勿体ないですよね。そこで1回の有酸素トレーニングの時間を30分までと設定しましょう。
始めて20分くらいから一番効率よく脂肪の燃焼が活発になるので30分やれば十分です。
筋肉落ちる前に脂肪だけちょいと燃焼させてやめちゃおって感じです。
ポイント4
とにかくポジティブにトレーニングするべし！
これが一番大事です！嫌々やるのではなく常に前向きに考える癖をつけましょう。
例えば、1分間の筋トレをやるとして、1分長いな〜と思ってやるのと、たった1分と思ってやるので同じ1分の感じ方が全く違いますよね？
みんな嫌々だから続かないのです。考え方を変えてみましょう。
やらされてる、やらなきゃいけないのではなく、自らの意思でやるのです。その考え方に変えるだけで、トレーニングは継続できます。
以上たった4つのポイントを抑えるだけで効果絶大です！そして最後に頑張った自分を褒めてあげるようにしましょう！
皆さんは社会人になってから頑張っていてもなかなか褒められる機会ってないですよね。だからこそ頑張った自分を自分で褒めてあげましょう！
自分で自分を褒めるのに飽きたら、是非スマイルキックへ！
一緒にトレーニングを頑張ったら私が褒めちぎりますよ（笑）
さぁ、自分にストイックに楽しくトレーニングしましょう！！
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