「人間の限界を超えた男」——そう称される室伏広治。

 

コチラの記事で偉業の数々はまとめているのですが

 

本記事では、そんな室伏広治が実践していた常識を超える1２のトレーニングを厳選紹介。

筋トレ・スポーツ愛好者はもちろん、体幹強化・集中力向上を目指す全ての人に向けた“永久保存版”です。

 

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室伏広治のトレーニングとは？ 

 

「室伏広治＝ハンマー投げ」というイメージが強いかもしれませんが、彼のトレーニングは競技の枠を超えています。

 

その特徴は、単なる筋トレではなく、動作・感覚・集中力・再現性など

 

あらゆる身体機能を「総合的に鍛える」点にあります。

 

具体的には…

 

• 科学的根拠に基づいた負荷と動作設計

• 遊びや原始動作（赤ちゃんの寝返りなど）をヒントにしたアプローチ

• 紙風船や新聞紙、鉄球など“非日常”の道具を使った感覚強化

• ゾーンに入るための呼吸法や意識のコントロール

• “回す・振る・投げる”という本能的な力の発揮法を追求

 

これらは「合理的」であると同時に、「狂気じみて見える」ほど突き詰められており、他のアスリートとは一線を画しています。

 

本記事では、そんな室伏流トレーニングの中でも特に象徴的な12のトレーニングを紹介していきます。

 

室伏流トレーニング12選｜究極の身体強化術！

 

室伏式アレンジでバーベル王道種目を進化

室伏広治は、約２００ｋｇのバーベルでハイクリーンやスクワットをしていたようですが

 

ただの筋トレをあらゆる身体能力を同時に引き出す独自のアレンジを加えていました。

本章では、その革新的なバーベル種目の進化形に迫ります。

 

↑の映像では、バーベルを担いだ状態でのジャンプや上半身のツイスト。

これは単なる筋力強化を目的としたトレーニングではありません。

室伏式トレーニングにおいては

 

• 「負荷の中での重心移動」
• 「回旋動作の精密なコントロール」
• 「反射的なバランス調整」

 

といった、競技力の根幹に関わる身体操作を同時に鍛えることを狙っています。

 

筋力・瞬発力・体幹の安定性に加え、脳と身体の神経伝達までも総動員されるこのトレーニングは

 

まさに“動ける身体”を作るための極地とも言えるでしょう。

 

波と戦う筋トレ？砂ケトル×ロープトレーニング

ロープを波のように揺らしながら、通した６ｋｇの各ケトルベルを前方へと送り込む——。

それはまるで「波」と戦っているかのような、見たことのない動き。

筋トレの常識を覆すこのトレーニング、実は室伏広治が実践していた驚異のメニューのひとつです。

 

このトレーニングは吉田正尚などの一流のアスリートのトレーニングに導入しているそうです。

 

砂ケトル×ロープトレーニングの効果とは？

単に腕の力で振るのではなく、背中・肩甲骨・体幹・足元まで全身を連動させなければケトルベルはうまく動きません。

 

加えて、波を生み出しつつコントロールする動作には、

 

• リズム感

• 重心移動

• 空間認識能力

• 瞬間的な筋出力と脱力の切り替え

 

といった、アスリートに必要な神経系トレーニングの要素が凝縮されています。

 

バトルロープは以下のように１０ｋｇ前後の重いロープです。コレ単体だけでも通常は波を起こすのが難しいです。

上記のバトルロープに通すケトルベルは以下のようなソフトな素材で行っていたようです。

紙風船で体幹強化！上半身の脱力と軸づくり

「えっ、紙風船でトレーニング？」　と驚くかもしれません。

 

しかし、これは室伏広治が実際に取り入れていた本格的な体幹トレーニングの一つ。

 

↑の映像のように軽くて壊れやすい紙風船を両手に持ち、体の前後左右に動かしながら…

 

割らないように移動し続けるという、極めて繊細で集中力の要る動作です。

 

この動きの中で重要なのは、「力を抜くべきところは抜き、必要な場所にだけ意識を集中させる」こと。

つまり、軸を保ったまま動くという、最も難しい身体操作を身につけるためのトレーニングなのです。

 

 

ハンマロビクス運動｜多裂筋・足部強化の科学的トレーニング

ハンマロビクス運動（Hammerobics Exercise）とは、室伏広治が実践・提唱している

 

回旋力と全身の連動性を鍛えるためのトレーニングです。

 

前後左右の揺れを「制御する」という行為は、通常のスクワットに比べて

 

• 多裂筋（背骨を安定させる筋肉）

• 足部の内在筋・外在筋（足裏のアーチ構造）

の筋活動がより高まることが明らかになっています。

 

以下は、鉄球を使ったハンマロビクス運動の動画です

上の動画のハンマロビクス運動ですが、特に下半身の安定性が求められるので

 

• 上半身と下半身の連動
• 総合的なバランス感覚
• 足底で床をしっかり掴むような筋力
• 脱力と出力の加減
• 強い姿勢の維持

 

などが養われる素晴らしいトレーニングです。

 

室伏広治ハンマロビクス運動の種類まとめ

 

・スクワット
・デッドリフト姿勢
・片足上げ/ランジ動作

・回転運動

・バックエクステンション
・インクラインベンチロシアンツイスト

 

※ゴム紐は両端を輪っかにして、真ん中に重りを入れると取り外しが楽です

 

赤ちゃん最強説！原始運動から学ぶ体幹メニュー

筋力も体格も未発達な赤ちゃんが、自分の体を自在に動かせるのは

 

“理にかなった動き”　を本能的に使っているから。

大人になるにつれて失ってしまうこの　“原始的な動作”　こそが、最も効率よく体幹を使うヒントに満ちています。

 

と考えた室伏広治は、その赤ちゃんの動きをトレーニングに取り入れ、「軸」や「連動性」を再構築していました。

上の動画の解説ですが

 

赤ちゃんは筋肉で動いているのではなく、“構造”と“反射”で動いている

 

というのを実践してレクチャーしている映像になります。

 

このトレーニングをすることで

 

• 必要最小限の力で動ける

• 適切な順番で筋肉を使っている

• 無駄な力みがない（=脱力がうまい）

• 重心移動が上手い

 

という、大人が失ってしまった理想的な動きを補うことができるでしょう。

 

メイスベル・ロッド・鉄球・丸太・斧トレ｜“狂気”の道具たち

一体何に使うのかさえ分からない、不気味な棒や道具を振り回すトレーニング――

 

それが、室伏広治が実際に行っていた「回す・振る・捻る」を極めるためのトレーニングです。

 

• メイスベル（担ぐ・回す）
• 長いロッド（支える）
• 鉄球（回す・担ぐ・投げる）
• 斧（巻き割り）
• 丸太（担ぐ）
• 投げ縄（投げる）
• 石（回す）

 

など、一般的なジムではまず見かけない“狂気じみた道具たち”。

 

しかし、そのすべてが、「軸」「回旋」「重心移動」「力の連鎖」を鍛えるために、極めて合理的に設計されたツールなのです。

 

各道具と鍛えられる要素一覧

 

メイスベルは自作のようでしたが、ネットで買うならこういうモノがあります。

杖は杖術用のモノだと思われます。

 

ゴムチューブで爆伸び！室伏流・回旋＆姿勢コントロール術

「体幹が安定しない」「投げのパワーが伝わらない」

 

そんな悩みを一発で解消するのが、室伏広治が実践するゴムチューブトレーニング

見た目は地味でも、回旋力と姿勢制御を爆発的に高める“秘密兵器”です。

 

球団：日本ハムファイターズに特別指導に行った際にも使用しています。

 

室伏広治が行うゴムチューブを使ったトレーニングは、体幹の“回旋”と“姿勢制御”　に特化した身体操作トレーニングです。

チューブの引っ張りに対して身体がねじれすぎないように制御しながら、股関節・胸郭・肩甲帯の連動性を磨いていきます。

 

このトレーニングの最大のポイントは「抵抗に逆らうのではなく、軸で受けて流す」という動き方を覚えること。

無理な力任せの姿勢保持ではなく、末端ではなく中心（軸）で制御する感覚を身につけることができるのです。

 

実際に使われていたモノかどうかは定かではないですが、世界的定番ゴムチューブはTheraBandです。

米国理学療法士協会の認定を受けた唯一のトレーニングバンドで筋力や筋持久力の増強、可動域、柔軟性の改善、障害防止にも有効性が認められています。

実戦型ジャンプ＆ラダートレーニング｜俊敏性＋片足力

室伏広治が取り入れる“実戦型ジャンプ＆ラダー”は、俊敏性・片足の力・バランス感覚を同時に高めるトレーニング。

障害物やラダーを駆使した複雑な動きの中で、運動神経と脳神経を同時に刺激する、まさに“脳で跳ぶ”ジャンプです。

 

ジャンプトレーニングはコチラの中盤にも出てきています。

 

室伏広治の実戦型ジャンプ＆ラダーの種類

 

①障害物を設置したラダーの上を、片足ジャンプでテンポよく駆け抜ける

このラダートレーニングでの目的を予測すると

 

• スポーツにおける切り返し動作

• 片足着地の安定性

• 瞬間的な加速・減速の切り替え

 

②荷重ベストを着て、高い目標物に向かって垂直飛びする

荷重ベストで垂直飛びでの目的を予測すると

 

• 瞬発力の向上
• 姿勢制御力・体幹安定
• 集中力と運動精度

 

プロアスリート愛用　Navaris トレーニングラダー ＆ ミニハードル セット

トップアスリートやトレーナーが実際に導入している、俊敏性・反射神経・片足ジャンプ力を高める本格アジリティツール。

実際に室伏広治が吉田正尚選手に教えているラダートレーニングでも、この障害物が使われました。

※両足にバンド固定で片足ジャンプ

 

「新聞紙」で握力＆集中力を鍛える衝撃的トレーニング

「握力を鍛える」と聞くと、ハンドグリッパーを思い浮かべる人が多いかもしれません。

しかし、室伏広治のトレーニングメニューには、もっとシンプルかつ奥深い道具が登場します。

 

それが——新聞紙

 

新聞紙トレーニングが他の筋トレと決定的に異なる点──それは、「毎回まったく同じ形にならない」ということです。

 

新聞紙はその時の手の位置・握り具合・ちぎり方で形が大きく変わるため、同じ動作をしているつもりでも

 

指先・手首・前腕・肩・背中にかかる負荷や刺激は常に微妙に異なります。

 

この「非定型性」こそが、筋トレ＋神経系トレーニングとしての最大の魅力

 

 

新聞紙トレーニングのやり方

 

1. 新聞紙1枚を用意する
2. 新聞紙を机や床に広げ、片手だけでギュッギュッと握りながら丸めていく
3. 最後は手の中に納まるまで小さくします

※手のひら全体を使う / 指先だけで丸めない / 姿勢よく行う

 

新聞紙トレーニングの効果

 

たった1枚の紙を“ちぎる・丸める・操作する”ことで、前腕・指先・手根部など、あらゆる細部の筋肉と神経回路を同時に刺激。

しかも、集中力や空間認識力までも鍛えられるので、以下のような人には　特にオススメです。

 

• 指先の細かな動作を鍛えたい人

• 集中力や認知力をトレーニングしたい子ども・高齢者

• 筋トレでは鍛えづらい前腕の内側・神経系の反応力を磨きたいアスリート

 

ハンマー投げ・スカッシュ・ケトル投げ｜回転系トレの極地

単純なようで、身体全体の連動性・爆発力・空間感覚が問われるこれらの動作。

 

特に室伏広治が取り入れる回転系トレーニングは、軸の安定・脚と体幹の連動・リズム感覚・脱力と力の切り替え

まさに　“全身運動の究極系”　といえます。

 

ハンマー投げの回旋動作を基本として

スカッシュや鉄球投げ、ケトルベルスイングといった回転運動は

競技力向上のみならず、日常の動きの質や身体感覚までも変える力を持っています。

 

以下の動画では、若き頃の室伏広治が回転を上手くモノにできていない貴重な様子を見ることができます

 

それ程までに難しいハンマー投げは

 

上記に記したハンマロビクス運動、様々な体幹トレーニングを経て完成する回転系トレーニングの極地と言えるでしょう。

 

室伏広治がスカッシュやケトル投げを導入している目的とは？

① 反応速度と判断力を高める（スカッシュ）

スカッシュは「予測できないボールの跳ね返り」に対応しながら動くスポーツ。

→ 視覚→脳→筋肉の神経ルートを瞬時に稼働させることで反応スピードを磨く。

 

② “軸”と“脱力”の切り替えを鍛える（ケトルベル投げ）

ケトルベルは重心がブレやすい不安定な重り。

「力を込める → 一瞬で脱力する」動作を徹底練習。

投擲競技のような瞬間的な爆発力＋リズム感覚＋方向性のコントロールを習得できる。

 

③ 体幹と四肢の“連動性”を高める

どちらのトレーニングも、脚・骨盤・肩甲骨・腕を「連動」させて動く必要がある。

体の一部に頼るのではなく、“全身が一枚岩のように動く感覚”を養える。

 

 

動きの質を変える「動作改善エクササイズ」

筋力や柔軟性をつけたのに、なぜ動きが鈍い？



答えは、「動きそのものの質」にあるかもしれません。

室伏広治が重視するのは、ただのトレーニングではなく“動作の再教育”

筋肉を鍛える前に、“脳と身体の正しいつながり”をつくることで、本来持っているポテンシャルを最大限に引き出すのです。

 

上のリンクでは、以下の動画が無料で公開されています。

 

1. 首の可動性へのアプローチ
2. 肩の可動性へのアプローチ
3. 肩甲骨の可動性へのアプローチ
4. 胸椎の可動性へのアプローチ
5. 上体の筋力へのアプローチ
6. 股関節の可動性へのアプローチ
7. 股関節と背骨の可動性へのアプローチ
8. 上半身と下半身の可動性へのアプローチ
9. 体幹部の筋力へのアプローチ
10. 下半身の筋力へのアプローチ
11. 足首の可動性へのアプローチ

 

なぜ「動作改善エクササイズ」が必要なのか？

 

1. フォームや姿勢の「クセ」をリセットするため
2. 筋力や柔軟性だけでは動作は整わない
3. ケガ予防にもつながる「質の高い動き」へ
4. 「力を出す」より前に「動きを整える」

それが、室伏広治が伝えるトレーニング哲学の出発点です。

土台となるこの“動作改善”こそ、あなたの運動の質を変えるカギになるはずです。

呼吸でゾーンに入る｜室伏式「集中」トレーニング

どんなに鍛えても、集中できなければパフォーマンスは最大化しない──。

室伏広治は、鍛錬の先にある「内なる静けさ」にも目を向けていました。

 

彼が重視したのは、“呼吸”というシンプルながらも奥深いメソッド。

それは、筋トレやスキル練習の前に、精神と身体を1本の線に整えるための儀式のようなものでした。

 

 

上のリンクでは、超集中状態に入る呼吸法の実践映像が公開されています。

 

超集中状態（ゾーン）に入る呼吸法とは？

 

以下が室伏広治の実践映像解説になります。

 

座っても立ってもOK

自然な姿勢で構える。無理に姿勢を作らず、落ち着ける体勢で。

肩の力を抜き、背筋をまっすぐに

リラックスした状態で、力みのない軸をつくる。

手の構えを整える

両手の手のひらを少しだけ曲げて、その中心（チンシン）にやわらかな緊張を保つ。

手をお腹に軽く当てて、丹田（たんでん）と手の中心が一直線になるよう意識。

※手の中心＝チンシン＝武道・気功の道の呼び名？で一般的には労宮（ロウキュウ）

目を閉じて、眉間に集中する

目を閉じ、意識を眉間に集める。

そこから丹田を“覗き見る”ような内観イメージで、集中を深める。

静かに、自然に呼吸する

呼吸を「しよう」とせず、自然に任せる呼吸を意識。

吸う・吐くに意識を向けすぎないのがポイント。

1分〜3分間、集中を保つ

雑念が出てきても無理に消さず、「ただそこにいる」感覚を持つ。

 

まとめ

 

「人間の限界を超えた男」こと室伏広治が実践していたトレーニングは、単なる筋トレの枠を超え

 

科学・感覚・狂気が融合した“究極の身体鍛錬法”でした。

 

この記事では、その中でも特に象徴的な 12のトレーニングを紹介。

 

どれも競技力を高めるだけでなく、日常の動作の質や集中力、神経系までをも活性化する内容です。

 

室伏広治のトレーニングは、「動作の質」に徹底的にこだわる、極めて合理的かつ独創的なもの。

 

アスリート・武道家・指導者はもちろん、日常生活の質を高めたい全ての人にとっても有益な内容となっています。

 

是非、皆さんも

 

身体を「鍛える」のではなく、「使いこなす」ための真髄が詰まった室伏広治のトレーニングを実践してみてください。

 

この記事の筆者

土屋 和義

格闘技ジム経営者、元プロキックボクサー＆プロボクサー、柔道整復師。
登録者45000人程のYOUTUBE格闘技チャンネル運営。格闘技についての知識や技術を「楽しく分かりやすく解説」

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