「食物繊維が大事ってよく聞くけど、どんな効果があるの？」

「食物繊維はダイエットと何の関係があるの？」

「食物繊維って具体的にどう摂取したらいいの？」

 

そんな疑問を解消すべく

今回は『食物繊維』について解説していこうと思います！

 

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食物繊維とは

 

野菜をはじめ、穀物、きのこ、海藻、果物など様々な食品に含まれていて

人の消化酵素で消化されにくい、難消化性成分の総称を『食物繊維』と呼びます。

 

食物繊維は消化されにくいことから、長年「食べ物のカス」＝（役立たず）として認識されていました

 

が

 

研究が進むにつれ、ダイエットに有用性があることがわかってきました。

 

 

食物繊維は

 

・水溶性食物繊維

・不溶性食物繊維

 

の2つに分類されており

 

水溶性食物繊維は

大麦などの穀物、海藻や果物、野菜の中でもネバネバしたものに多く含まれています。

水溶性食物繊維は、食後の血糖値の急激な上昇の抑制や、コレステロールの吸収を抑制する作用が報告されていて

 

不溶性食物繊維は

玄米や全粒粉などの穀物、きのこ、豆、根菜などに多く含まれています。

不溶性食物繊維は、大腸の蠕動運動を促進します。

 

食物繊維の効用

 

便秘予防、肥満予防、糖尿病予防、動脈硬化の予防、大腸がんの予防、食品に含まれる毒性物質の排除促進

 

と幅広く確認されています！

 

 

食物繊維とダイエットの関係

 

身体の色々な不調や病気の発症率を下げ、発症したとしても死亡率を下げてくれる効果のある食物繊維ですが

 

ダイエットを目的とする人にとっても欠かせない栄養素であり、強い味方となります！

 

①食後の急激な血糖値上昇を抑える

人の体内では、食事を取るとインスリンが分泌されるのですが

これが過剰に分泌されると脂肪の蓄積に繋がります。

 

しかしここで水溶性食物繊維を摂っていれば

体内の食べ物の粘性が増し、胃から腸へ移動する速度がゆっくりになります。

 

それにより、糖の消化・吸収に時間がかかるようになるので、急激に血糖値が上がることを抑えます。

 

血糖値が急上昇しなければインスリンが過剰に分泌することがなくなり、脂肪も蓄積しなくなります。

 

②脂質の吸収を抑える

食物繊維は血中のコレステロール値を下げる働きがあります。

 

血液中に含まれるコレステロール自体は人体に必要なものですが

これが過剰になると動脈硬化に繋がりやすくなるので

健康面から考えても、普段から食物繊維を摂るように心がけるとよいでしょう。

 

③腸内環境を整える

健康の基盤は『腸内環境』です。

 

人体の中枢は『脳』なのですが

その脳の状態を左右するのが『腸』になります。

 

なので「人体を司っているのは腸」とも言われるくらいに腸は“超”重要でして

 

腸内環境が乱れていると太りやすくなることもあり

ダイエット目的の人も、腸内環境を整えることは必須です！

 

水溶性食物繊維は腸内の善玉菌（ビフィズス菌や乳酸菌）を増やし、活性化させる効果があり

不溶性食物繊維は水分で膨張し、腸壁を刺激することで蠕動運動を促進しますので

便秘の人にとっても強い味方となります。

 

④食べ過ぎることがなくなる

食物繊維を多く含む植物性の食品は、よく噛まないと食べられないものが多く、早食いを防ぎ

それにより満腹感を得られやすいので

ダイエットの天敵である『食べ過ぎ』を減らしてくれます。

 

よく噛んで食べ物を細かくするということ自体もそうですし

よく噛むことによって分泌される唾液には消化酵素が多く含まれているので

食べ物が体内でちゃんと分解されるようになります。

 

逆によく噛まないと未消化の食べ物が腸に流れ着くことになり、それが悪玉菌によって分解されると毒素になりますし

タンパク質もただ摂ればいいのではなく

タンパク質が胃や腸でアミノ酸に分解されないと組織を修復する原料となってくれませんので

 

よく噛むことはダイエットにも健康にも重要　となります。

 

食物繊維が摂れる食品

 

食品に含まれる食物繊維の量

↓↓　100gあたりの食品に含まれる食物繊維の量を簡単にまとめておきます！

 

ごぼう　5.7g

ブロッコリー　5.1g

オクラ　5.0g

たけのこ　2.8g

ほうれん草　2.8g

キャベツ　1.8g

 

ジャガイモ　8.9g

里芋　2.3g

さつま芋　2.2g

長芋　1.0g

 

しいたけ　4.9g

えのきだけ　3.9g

舞茸　3.5g

エリンギ　3.4g

ぶなしめじ　3.0g

 

昆布　8.7g

ひじき　3.7g

めかぶ　3.4g

わかめ　2.9g

もずく　2.0g

 

いんげん豆　13.6g

納豆　9.5g

あずき　8.7g

大豆　8.5g

 

オートミール　9.4g

蕎麦　3.7g

玄米　3.0g

 

ブルーベリー　3.3g

キウイフルーツ　2.6g

リンゴ　1.9g

いちご　1.4g

バナナ　1.1g

 

アーモンド　11.0g

くるみ　7.5g

カシューナッツ　6.7g

マカダミアナッツ　6.2g

 

 

含まれている食物繊維の量に関しては

 

「生のままか／焼いているか」

「乾いているか／茹でているものか」

「皮の有り／無し」

 

によっても微妙に変わってきます。

 

ちなみに

一日あたりの摂取量の目安（目標）としては、年齢や性別にもよりますが

だいたい10～20g以上とされています。

 

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食物繊維を摂るには和食がオススメ

明治以降、日本の食文化が欧米化へ舵を切ったことによって

人々が食物繊維を摂取する量は減少傾向にあります。

 

そのため　食物繊維は意識して摂らないと不足しやすい　ので

コンビニ弁当やファストフード店で食事を済ます日を意識的に減らし

日々の献立を見直していく必要があります。

 

 

では食物繊維はどういう食品で摂取すればいいのか？

 

「日本の昔ながらの和食は健康的で理想的な食事である」との海外からの評価も高く

以下の“まごわやさしい”に代表される食品は、食物繊維を多く含んでいるので積極的に摂っていきたいものです。

 

「ま」：　豆類

「ご」：　ごま（ナッツ・種実類）

「わ」：　わかめ（海藻類）

「や」：　野菜類

「さ」：　さかな（魚介類）

「し」：　しいたけ（きのこ類）

「い」：　いも類

 

上記には含まれていませんが

他にもオートミール、豆乳ヨーグルト、バナナ、リンゴ、ベリー類なども食物繊維が豊富で便秘対策として有効です。

 

サプリメントで補給する場合

というわけで、食物繊維を多く摂るためには和食がオススメです！

 

そこで

本当のところは食事によって食物繊維を摂取できたら一番いいのですが

「どうしても時間を取れない」「もっと手軽に摂取できるものはないのか」という人にオススメなのがサプリメントです！

 

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食物繊維について解説していきましたが、いかがでしたか？

 

「食物繊維を摂っていれば太らない」

「和食を食べていれば絶対に病気にならない」

 

という単純な話ではありませんが

これらが確実に重要になってきます、という意味なので

 

なるべく食物繊維を摂るような、でも摂り過ぎないような生活を意識できると良いと思います！