【腸活】

という言葉を聞いたことはありませんか？

 

「今まで疎かにしてきた腸内環境を整えよう」「便通・循環を良くし、身体を内側から綺麗にしよう」

そういった試みを指すのですが

 

こういう言葉が出始めたことから、世代を問わず

「健康を目指すうえで、腸内環境がいかに大切なのか」という理解が広まってきていると思います。

 

そこで今回はその理解をより深めるべく

良好な腸内環境に欠かせない『乳酸菌』について解説していきます！

 

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健康の鍵は『腸内細菌』

脳、心臓、胃、目、手足・・・

私たちが生きる上で重要な部位はたくさんあるのですが

 

中でも『腸』は、お母さんの胎内で一番最初に形成される臓器と言われており

そのため「腸が人体の中枢」とも考えられるくらいに“超”重要となります。

 

そして

その腸内環境を整える鍵となるのは、腸内の住人たちである『腸内細菌』です！

 

通常のウイルス・菌であれば免疫によって体外へ排除されるのですが

免疫寛容という仕組みによって、排除されないで体内で共存を許されているのが腸内細菌です。

 

 

この腸内細菌には種類があって

 

・善玉菌

・悪玉菌

・日和見菌（ひよりみきん）

 

と三つにカテゴライズされます。

 

 

ここで「身体の中に善と悪がいるんだ」と捉えると

 

腸内でアンパンマンとバイキンマンが常に殴り合いをしているようなイメージがつい湧いてきてしまいますが・・・

悪だけになると腸内は当然破綻するし、それと同様に、善だけになっても破綻します。

 

人間の四肢で考えてみるとよいのですが

 

手を使うことが良い／悪いのではなく、反対に、足を使うことが良い／悪いのではなく

 

一方に偏らず両方とも上手く使っていくから、バランスの取れた日常生活の動作が可能になるわけです。

つまり役割分担です。

 

ですから

 

善玉菌と悪玉菌は敵同士で「対立」　していると言うより、むしろ　お互いに補完し合って「共存」しており

この営みが基盤となって健康的な身体を支えてくれている、と捉えるのが最適解でしょう。

 

 

なかでも日和見菌は少し特殊で

 

普段は善玉と悪玉のどちらにも属さない中立（かつ大衆）なのですが

 

その時々に応じて善玉菌 or 悪玉菌の味方についたりして

結果的にバランスを取るための仲介者のような役割を果たします。

 

乳酸菌とは

今回のテーマである『乳酸菌』は、善玉菌となります。

 

乳酸菌とは、ある一種類の菌のことではなく

発酵によって糖類から乳酸を産生する性質を持った菌の総称です。

 

乳酸菌と並んでよく知られる『ビフィズス菌』も善玉菌なのですが

少しばかり特徴に違いがあって

 

乳酸菌は　糖を分解して乳酸を作り出す　菌ですが

ビフィズス菌は　糖を分解して乳酸と酢酸を作り出す　菌になります。

 

また乳酸菌は主に小腸に存在しており

ビフィズス菌は酵素の多い小腸では生息できず、酵素の濃度が低い大腸に存在しています。

（大腸に存在する菌のうち、ビフィズス菌が99％を占めます）

 

乳酸菌の役割

腸内フローラのバランスを整える

乳酸菌の役割は、腸の中で糖を分解して乳酸を作り出して

腸内を弱酸性に保つ　ことです。

 

悪玉菌はアルカリ性を好むので、乳酸菌（弱酸性）が優勢だと悪玉菌の増殖を抑えられます。

 

 

私たちの腸内には、なんと約1000種類、100兆個の細菌が生息しており

その総重量は1～2kgと言われています！

私たち人間の細胞は約60兆個なので、それを上回るということです。

 

この多種多様な細菌たちが腸壁に密集している様子が「お花畑（フローラ）」に見えることから

俗に『腸内フローラ』と呼ばれています。（正式名称は「腸内細菌叢　ちょうないさいきんそう」）

 

善玉菌・悪玉菌・日和見菌の理想的な割合は

２：１：７とされていて

 

悪玉菌が優勢だと腸内で腐敗～有害物質が発生しやすくなり、下痢や便秘、炎症、肌荒れ、老化の加速などにも繋がります。

 

そこで悪玉菌の増殖を抑え、腸内のバランスを整えるために乳酸菌が活躍してくれるというわけです！

 

便秘や感染症の予防

乳酸菌には整腸作用があり

腸の蠕動運動（腸の内容物を先へ運ぼうとする動き）を活発にさせる働きがあります。

 

便秘になると循環が悪くなって、腸内で悪玉菌が増えやすくなり

悪玉菌が増えると便秘もより強固になるという悪循環に陥りますので

健康のためには、「循環を良くする＝便秘の解消」は必須事項です。

 

ほかにも善玉菌の重要な役割としては

腸の内側のバリア機能を高める効果があるので

感染症やアレルギー症状を抑制・軽減・改善する作用がある　という点もあります！

 

酪酸菌を増やす

乳酸菌とビフィズス菌のほかに、『酪酸菌』という善玉菌もあります。

 

名前のとおり酪酸を産生する菌で

腸内の腐敗菌を抑えるほか、乳酸菌と同じように整腸作用があります。

 

 

乳酸菌を増やしたかったら純粋に乳酸菌だけを

酪酸菌を増やしたかったら純粋に酪酸菌だけを・・・

というやり方よりも

それらを混ぜて一緒に培養した方がより菌類は増加するという性質があり

 

そのことからわかるように、腸内を弱酸性に保つ乳酸菌があることによって

善玉菌の仲間である酪酸菌も増えやすくなります！

 

乳酸菌の摂取量の目安

腸内細菌のバランスは２：１：７が理想なのですが

生き物は機械のように一定ではないので、常に２：１：７を不動の状態でいることは不可能です。

 

ですから、腸内のバランスを保つためには

日頃から新しい乳酸菌を外部から補充し続けることが重要です。

 

 

乳酸菌の摂取量については

 

「一日あたり約100～500億個の乳酸菌の摂取が必要になる」

「市販の発酵乳には1mlあたり1000万個の乳酸菌が含まれているものと規定する」

 

とされていますが

100～500億という数字もザックリしていますし、あまり細かく計算して摂取する必要はないと思います。

 

摂りすぎには注意

大事なのはバランスなので

摂らなさすぎると問題が出てきますし、逆に摂りすぎても良くないです。

 

「乳酸菌は摂りすぎても一定時間の経過で消えるか、余剰分は便で排泄されるので、過剰摂取しても問題ありません」

と言う人もいますが

 

一方で、摂りすぎによって体調不良やガンを引き起こす可能性も指摘されていて

これは乳酸菌自体に問題があると言うより、乳酸菌を含んだ食品の糖質や脂肪分を摂りすぎてしまうことによります。

 

それだと単純に肥満や高血圧の原因にもなりますし

乳糖不耐症（乳糖を分解する能力が低い）が多い日本人は、より注意が必要です！

 

 

それに加えて、乳酸菌をはじめとする腸内細菌が作り出す「短鎖脂肪酸」はガンを抑制する効果があるのですが

これが過度に増加していると逆にガンを引き起こしますし

 

また、腸のバリア機能を保つための酪酸菌は

摂りすぎるとバリア機能を逆に破壊してしまうとも言われているので

 

善玉菌と言えど、やはり摂りすぎには注意した方がよいでしょう。

 

乳酸菌が含まれる食品

では具体的に、乳酸菌はどのようにして摂取すればよいのでしょうか。

一番なのは、やはり食事からです。

 

乳酸菌が含まれている食品と言えば、以下のような発酵食品が挙げられます！

 

ヨーグルト

チーズ

キムチ

納豆

味噌

醤油

漬け物

日本酒

 

 

ここで一応

「動物性乳酸菌」（ヨーグルト、チーズなど）

「植物性乳酸菌」（味噌、醤油など）

とで分けて考える人もいるのですが

 

これは何の食材を由来にしているかの違いであって

植物性だからと言って、別に植物の性質を持った乳酸菌というわけではありません。

（A社で印刷した本か／B社で印刷した本か、ぐらいの違いです）

 

ですから、この分類の仕方は科学的に正しくなく

動物性か植物性かで、乳酸菌の性質や役割に大きな違いが出てくるわけではないので

正直、同一のものとして扱っても問題ないです。

 

※　商品のイメージ戦略・他との差別化を図るために、あえて「動物性／植物性」とで分けて用いている場合もあります。

 

乳酸菌の手助けになる栄養素

オリゴ糖

オリゴ糖は乳酸菌のエサになります。

 

酪酸菌のところでも触れましたが

乳酸菌を増やしたかったら乳酸菌だけを摂るのではなく

そのエサとなるオリゴ糖も一緒に摂ることで、より乳酸菌は増えていきます！

 

オリゴ糖が含まれる食品としては

 

はちみつ

バナナ

玉ねぎ

ごぼう

アスパラガス

にんにく

大豆

 

といったものが挙げられます。

 

他にも

オリゴ糖を含んだシロップやパウダーを活用するのも選択肢のうちです。

 

食物繊維

以前に紹介した『食物繊維』も、乳酸菌と同様に腸内環境を整える作用があり

タンパク質、ミネラルと並んで積極的に摂取したい栄養素です。

 

食物繊維自体にも乳酸菌を増やす役割がある　ので

善玉菌を増やしたい人も食物繊維を一緒に摂るように心がけるのがよいでしょう。

 

↓↓　食物繊維についてもっと知りたい方は、コチラの記事をチェックしてみてください！

食物繊維がダイエットの強い味方な理由！身体への効果と含まれる食品とは？

 

乳酸菌を効果的に摂取できるサプリ

発酵食品は乳酸菌を含んでいるし、食べた方が良いのはわかったけど

納豆は苦手、キムチは口に合わない、それらを習慣的に食べ続けるのは難しい・・・

 

そんな方達向けに、おすすめのサプリメントがあります！

 

DHC　乳酸菌AL

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３種類のバリア機能を持った乳酸菌なので値段も１５００～２０００円

とかなりお手頃な価格かと思います。オリゴ糖も配合。

 

 

 

腸内環境、そして乳酸菌について解説していきましたが

いかがでしたか？

 

下痢や便秘・・・謎の腹痛やダルさ

食べているのに満たされない感じ等は、もしかしたら腸の機能が低下しているかもしれません！

 

そんな時は乳酸菌に頼ってみてはいかがでしょうか？

この記事の筆者

土屋 和義

格闘技ジム経営者、元プロキックボクサー＆プロボクサー、柔道整復師。
登録者45000人程のYOUTUBE格闘技チャンネル運営。格闘技についての知識や技術を「楽しく分かりやすく解説」

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