ベンチプレスの記録で伸び悩んでいる方はいませんか？

 

そんな方へのアドバイスとして

 

1年でベンチプレス100kgを達成した、体重63kgの私が

【ベンチプレスの記録を伸ばす秘訣】

 

をお伝えしようと思います！

 

 

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ベンチプレス100kgを上げるコツ

①ベンチプレスバカになる

 

ベンチプレスの記録を伸ばすために一番大事なのは

「そればかりやる！」という点です。

 

 

全員がそうとも限りませんが、一般的な傾向としては

野球でトップに行けるような人はいつも野球の研究ばかりしていますし

 

格闘技においても

パンチしか攻撃手段がない「ボクサー」と、パンチもキックも使う「キックボクサー」とで比べると

パンチの練習ばかりやる前者の方が絶対にパンチ技術が磨かれていきます。

 

 

それと同じようなもので、ベンチプレスの記録を伸ばしたかったら

ベンチプレスバカになることです！

 

これは地味ですが確実な道でして

実際に「毎日に近いくらいやる方が強くなる」というデータが海外で出ています。

 

 

ここで注意点と言うか、私の結論になりますが

 

ベンチプレス100㎏の重量は上がったけど、『体つき』はベンチプレス100㎏上がったから良くなる訳でもないです！

 

 

と言うのも

 

「ボディビルダー」と「ウエイトリフター」は“肉体を鍛える”という意味では同類なのですが

この両者は似ているようで、だいぶ違います。

 

ボディビルダーは彫刻のような肉体の造形美を目指しており

全身のあらゆる筋肉を満遍なく鍛えてあげて

体脂肪も限界まで絞るくらいに、ボディメイクにこだわり抜きます。

 

言うなれば、見た目重視です。

 

 

それに対してウエイトリフターは、どこまで重い物を持ち上げられるか、その記録をより伸ばすという

パワーそのものに特化させています。

 

ですからウエイトリフターとしては

何なら見た目がぽっちゃりしていても、『怪力』さえ発揮できれば別に問題がないわけです。

 

 

ともあれ、「体つきが多少犠牲になってもいいからパワーを身に付けたい！」という人にとっては

「そればかりやる！」という手法が一番の近道でしょう。

 

②適切なフォームを覚える

 

本当にパワーのある人はデタラメなフォームでも重量をこなせてしまうのですが

 

ほとんどの人にとって

ベンチプレスの記録を伸ばしていくためには、適切なフォームを覚えることが大事です。

 

なぜなら

適切なフォームを覚えることで

 

・より重い重量を上げられるようになる

・効かせるべき筋肉を使えるようになる

・怪我の予防にもなる

 

という利点があるからです！

 

 

そして、フォームというのは『ブリッジ』を作ることです。

 

ブリッジというのは背中～腰の反りのことで、それによって　胸を張る　形になります。

 

胸を張ることで

怪我しやすい肩への負担を抑えつつ

ベンチプレスで一番鍛えたい大胸筋をしっかり刺激できます。

 

また胸を張ると肩甲骨を寄せやすくなります。

肩甲骨を寄せられると、バーベルをより深く胸の方へ下ろせるようになります。

 

③共同筋を使う

 

共同筋とは、一つの動作に対して働いている筋肉群のことを言います。

 

たとえば私たちが肘を曲げ伸ばしする時、純粋に肘の関節だけを動かすことは不可能で

上腕二頭筋（主導筋）と、上腕三頭筋（拮抗筋）も一緒に動くようになっています。

 

 

ベンチプレスも同じで

いくら鋼鉄のように分厚く鍛えていようと　胸の力だけで上げようとするのは無理です！

 

ですから、どうすればいいかと言うと

 

胸と一緒に背中であったり、肩、三頭筋をメインとして

周辺の共同筋を連動させることも必要となります。

 

 

最近の研究では、スクワットやデッドリフトといった下半身および全身種目をやって総合的な筋量を増やしていく方が

 

結果的に胸や背中・腕の筋量も増えるようなので、以下のようなトレーニングベルトは確実にあった方がいいと思います。

 

私はGOLDGYMのベルト以外は、あまりしっくり来ないのでコチラが一番オススメであり、自分のジムでも愛用しています。

実は１５年以上使っていますが、汚れはあっても皮が強いので全く変形がなく、問題なく使えています。

 

 

④肩と三頭筋を強くする

 

共同筋もですが

 

単純に　「肩」と「三頭筋」　が強くないとラックアップ（※）と重量の保持が難しくなるので

この2つの筋肉を鍛えておくと有利です！

 

 

「肩」と「三頭筋」　この2つを鍛えておくと

 

ベンチプレスの上げる・下げるの各パートで細かい働き　ができますし

胸や背中など、大きい筋肉で上げられないときにゴリ押し　もできるという利点があります。

 

とりわけ、高重量を1回上げる場合の成否は『テクニック』にかかっています　ので

腕や肩回りを強くするのが大事となります！

 

※　『ラックアップ』とは

ベンチプレスを始める時にフォームを定めて、バーベルをラックから外す動作のことでして

 

言ってしまえば　“ただ外すだけ”　なのですが

 

質の良いスタートが質の良い本番へと繋がっていくので

高重量に挑戦する人ほど、このラックアップを重要視します。

 

⑤重い重量に慣れる

 

たとえば70㎏の重量を10回上げられる人でしたら

同じように70kgを上げるトレーニングを続けるのではなく、より重い重量にも触れていくのが大事です！

 

70kgを10回上げられるのでしたら

80㎏を3回くらいは上げられると思います。

 

そこで、さらに85㎏を1回上げることにも挑戦した方が良いです。

 

 

重量に応じて、上げ方も若干変わってくるものでして

 

ベンチプレスの記録を伸ばしていくためには

自分の筋肉と相談して、「いかに1回の重量にこだわれるか」が鍵になってきます。

 

⑥栄養と睡眠

 

私たちの身体は食べた物で作られていきます。

 

中でも必須なのが「タンパク質」です！

 

 

タンパク質は自分の体重の2倍の数字のグラムを摂取するのが望ましく

（体重60kgの人は120gのタンパク質）

 

安く、手軽に、そして効果的に摂取するためには『プロテイン』をおすすめします。

 

↓↓　プロテインの知識とおすすめの商品についてはこちらの記事で紹介しています！

プロテインは身体に良いのか？ダイエットや美容に必須な理由を簡単に解説！！

 

栄養と、そして『睡眠』も大事です。

 

「休んでいる時間があったら追い込みのトレーニングに費やした方がもっと強くなれる！！」

と、どこまでもストイックになれる人もいるかもしれませんが・・・

 

筋肉は寝ている間に修復・再生されます。

充分に睡眠時間を取って、しっかり回復させておかないとトレーニングの質にも悪影響が出てきます。

 

 

何と言っても

トレーニングは継続してこそ、成果が出てきます。

 

「ベンチプレスバカになる！」「そればかりやる！」というのは先にもお話した秘訣ですが・・・

 

それを実らせるためには

心身を休ませることもトレーニングのうち　だと思って、疲労を次の日に残さないように努めましょう！

 

↓↓　追加情報として、“疲労が溜まっている人”はコチラの記事もチェックしてみてください。

「疲労回復」に効く裏ワザ！疲れのプロが教える対処法！

 

⑦怪我をしない

 

私も若い頃はラッキーでグングンと成長も早かったですし、ベンチプレス一つにハマり続けられました。

若さ特有の勢いがありましたから、集中してトレーニングできたわけです。

 

・・・しかし

 

怪我をすると、せっかく高まっていた集中力が途切れるし

そして休んでいる間に筋力も減って、ほぼ振り出しに戻ってしまいます。

 

 

自分の記録を伸ばしていくためには、より高レベルのものに触れていく必要があるのですが

 

前提として

自分に無理のない、怪我をしない重量の設定をしておきましょう！

 

怪我を予防するアイテム

怪我をしないためには、先にお話したように

 

・適切なフォームを身に付けること

・栄養と睡眠を取って、筋肉を回復させること

・重量の設定を誤らない

 

がありますが

 

怪我を予防するための便利アイテムがあることも知っておくとよいでしょう。

 

 

その便利アイテムとは手首に巻くストラップ、通称『リストラップ』のことでして

 

これには、手首を圧迫して固定することでフォームを安定させる効果があります。

 

ベンチプレスをやる際には

バーベルに対して手首を垂直にしていないとフォームが不安定になり、手首に過負荷がかかり痛めやすいです。

 

ですがリストラップの力を借りて手首を固定すると

バーベルに対して垂直を維持しやすくなり、フォームも安定するようになります！

 

ディープなトレーニーはコチラのGOLDGYM仕様が

良いかもしれません！！

 

⑧サプリメントを取る

 

最後になりますが

筋トレに役立つサプリメント『クレアチン』の紹介もしておきます。

 

クレアチンとはアミノ酸の一種で

豚肉や牛肉、魚に含まれており（微量ですが野菜にも含まれています）

 

平均的な食生活を送っている人であれば1日で1～2gを摂取しており

日常の中で不足することはないのですが

 

激しい筋トレをする人ほど多く消費するので、サプリメントとしても補給した方がトレーニングがより捗ります！

 

 

↓↓　クレアチンについて詳しく知り合い方はこちらの動画をどうぞ！

 

この動画の内容をまとめると、↓↓こんな感じになります。

 

・　クレアチンが筋肉の中にたくさん貯蔵されていると、力（特に瞬発的な力）を出しやすくなる。

 

・　筋力アップだけでなく、筋肥大にも効果あり。

 

・　トレーニングをする人にとってクレアチンは5～6g摂ると効果的だけど、食事だけでは摂取しきれない。

 

・　国際スポーツ栄養学会（ISSN）で

筋肥大・パフォーマンスアップに効果的な30ほどのサプリメントの有効性・推奨度を検証。

結果、その中でもクレアチンは筋肥大・筋力パフォーマンスアップ、どちらにおいても一番ランクの高い「効果的で安全なエビデンスのあるサプリメント」に分類された。

 

・　ベンチプレスのパフォーマンスが5～10%ほど上がる。

MAX95kgで停滞していた人がクレアチンを飲むと100kgになる。

 

・　体重増加以外の副作用はなく安全。

 

・　クレアチンを摂取する目的は、筋肉内のクレアチンの貯蔵量を通常より多く増やすこと。

 

・　ローディング

最初の5～7日間、1日に体重1kgあたり0.3gを摂取する。

たとえば体重70kgの人なら【70 × 0.3 = 21g】を1日4回に分けて摂取する。これを5～7日間続けて

その後、総クレアチン量を維持するために1日3～5gを摂取する。

この方法を使えば体内のクレアチン量を素早く増やせる。

 

・　休止期（摂取の中断）を設ける必要はない。

「中断した方が効果的」「中断しないと副作用が出る」というエビデンスはない。

 

・　クレアチンの摂取は単体で摂取するより、炭水化物と一緒にすると効果的。

飲むタイミングは食後、トレーニング後、プロテインと一緒に飲むとより効果的。

 

・　クレアチンの種類には

「クレアチン　モノハイドレート」

「クレアルカリン」

「クレアチンHCL」

があり、中でも「モノハイドレート」が効果的。

モノハイドレートは安価で、メーカーによって差が出るものでもない。

 

私はシンプルイズベストということで、コチラを飲んでいます。

 

 

プロテイン、クレアチンは特に最初の１ヶ月・２ヶ月はグングン記録が伸びるので、摂取して５ｋｇでも扱える重量を伸ばせると

 

その後のモチベーション・勢いにもつながるので積極的に摂取することをオススメします！！

 

 

ベンチプレス100kgを達成するため、記録を伸ばすための秘訣をお伝えしてみましたが

いかがでしたか？

 

「自分には重い物は無理」と思ってしまう方も

少しずつ挑戦してみるのも良いでしょう。

 

今回ご紹介した内容のものをしっかり取り入れていけば、１年・・・いや半年以内にでも

ベンチプレスの記録を100㎏以上に伸ばしていくことも夢ではないと思います！

この記事の筆者

土屋 和義

格闘技ジム経営者、元プロキックボクサー＆プロボクサー、柔道整復師。
登録者45000人程のYOUTUBE格闘技チャンネル運営。格闘技についての知識や技術を「楽しく分かりやすく解説」

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