ジムに行かずに強くなりたい人、ジムに行かずにスキルアップしたい方に向けた記事になります。

 

・家の近くにジムがない

・なんとなく勇気が出ない

・入会はしているけど自宅でも練習したい

 

などの理由で

 

自宅でも練習したい人向けの内容となっています。

 

そんな方達のために、自宅でできる格闘技トレーニングをご紹介していきます！

 

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自宅でシャドーボクシングを行う

シャドーボクシングとは

 

敵（影）が目の前にいることを想定して、攻撃を当てたり避けたりする独りボクシング・エアーボクシングのことです。

 

ジム以外ならシャドーボクシングだけで十分と断言できるくらいには重要です。

 

何のためにやるかというと

 

・打撃や防御のフォームをより綺麗にするため

・打撃やステップをより素早くできるようにするため

・打撃/防御/ステップをいつまでも疲れずにできるようにするため

・格闘技の動きに不必要な脂肪を削ぎ落し、必要な筋力をつけるため

 

 

ステップを取り入れるならば、多少の広さを必要としますが

派手に動き回らないようにすれば、一畳分のスペースで取り組めるトレーニングとなります！

 

※部屋が散らかっていると集中できないので前もって片づけておきましょう

 

自撮りをして課題を持ち、確認しながら行う

シャドーボクシングで最も大事な要素としては

 

課題を持って行うことです。

 

例えば、フォーム改善したい人は、こんな感じの課題を作りましょう。

 

・ジャブの時に前足と連動できているのか

・フックの時に手打ちになっていないか

・アッパーの時に顎が引けているか

・ストレートの後隙をカバーできているか

・ワンツーの時にテンポよく、手が下がっていないか

・ミドルキックの時に軸足で綺麗に回れているか

 

また、スパーリングでのオフェンス技術を高めたい人はこんな感じの課題がつくれます。

 

・奥手から入るコンビネーションとその後の態勢、後隙のカバーの一連の動作を繰り返す

・ガードしながら反対の手で同時に反撃をして、なるべく手数を増やす練習

・ミドルキックから他の蹴り技に瞬時に移行する練習

・構えから前蹴りを０．１秒でも速く蹴る練習

・サイドステップからステップイン→パンチの連打をすかさず行う練習

 

スパーリングでやられてしまってディフェンスを磨こうって人は、このような課題を持ちましょう。

 

・打ち終わりの隙のカバーを色んなパターンで試してみる

・ガードが上がっていない瞬間を動画から分析して改善する

・スウェーバック後に更に追い詰められた際の対処を何パターンか作ってみる

・ダッキング、ウィービングなどの動作をより速く正確にバランスよく反復する

・蹴り動作からカット動作まで、また構え姿勢に戻るまでを少しでも速く行う

 

↓↓　シャドーボクシングだけに限った話ではありませんが、動画を見ながらトレーニングするのがオススメです。

 

↓↓　シャドーボクシングをもっと上手くなりたい方はコチラの動画もどうぞ！！

 

 

シャドーボクシングのやり方は上記のリンクを参照していただくとして

 

シャドーボクシングはリストウエイト、アンクルウエイトを装着してやる方法もあります。

 

また、軽いダンベルを持って行う方法もあります。

コチラはプロレベルの選手も行っている方法で、腕や肩が重くても体幹を使って

パンチを打つための練習だったり、上体の筋力UPの為に使います。

 

加重でのシャドーを行う時にお勧めなのは

重りを付けて３ラウンド、重りを外して２ラウンドと分けて行うやり方です。

 

これをやることで、より筋力だけに頼らず、キレのある強い打撃を生み出すトレーニングになります。

 

ランニング

格闘技の練習といえば、シャドーボクシング＋ランニングで全体の５０％以上を占めているといっても過言ではないでしょう。

 

シャドーボクシングで大事となる足腰の強さを補強するのがランニング（ラントレ）になります。

 

基礎的な肺活量（スタミナ）も上がる効果もあり、足腰の筋持久力が上がることで、粘り強い立ち回りも可能となります。

 

家の周り、公園、河川敷など走りやすいところを選定して、まずは１ｋｍ…３ｋｍ…５ｋｍ…と怪我なく、無理なく増やしていきましょう。

 

近くの靴屋でランニングシューズも買ってみてください。無論、軽くて足に負担がないモノを選びましょう。

 

シェイプアップより筋力UPを重視する人は、ダッシュ・インターバル走が特にお勧めです。

 

減量したい方はサウナスーツもオススメです。

 

私のジムではコチラのサウナスーツが超人気で軽くて質感もよく流行っています。

筋力トレーニング

格闘技に活きやすい筋力トレーニングとして

 

・実際の動きに使える筋肉の動きで鍛える（高可動域）

・パンチやキックに支障のない筋量をつける

・なるべく多くの関節や筋肉を使う

・筋持久力も意識したトレーニング

 

ウェイトトレーニングも駄目ではありませんが、以下の理由で「強くなる」という観点で初心者にはオススメしません。

 

・普段の練習に加えて関節や靭帯に過剰な負担がかかると怪我をしやすい

・速筋（アウターマッスル）だけが肥大化するので身体が重くなったり、技にキレがなくなる

・体幹筋、インナーマッスルが育ちにくいのでバランス感覚＝姿勢保持力はまた別で鍛える必要がある

・低回数で行うので長い時間動く感覚の底上げにはならず、瞬発力はつくが筋持久力はつきにくい

 

実際に格闘技ジムでは筋トレまで世話してくれるところは殆ど無いと思った方がいいので、筋トレは自分で頑張ってやってみましょう。

 

以下は必ずやった方がいい筋力トレーニングとなります。

 

腕立て伏せ（ディップス）

腕立て伏せ・ディップスは、格闘技のパンチの強さ・キレを出すのに必要な胸や三頭筋、背筋が鍛えられます。

 

また、キックボクシングやムエタイで大切なプッシュやロングガードも強くなります。

 

回数を重ねると筋持久力も鍛えられて、筋肉をコントロールしていけるので高回数がオススメです。

 

最初は100回を目安にし、慣れてきたら200回…300回と増やしていきましょう。

 

強度をより上げるには、以下のPOINTを踏まえて行ってください。

 

・より顔を前に出して手＝胸の位置になるように行う

・プッシュアップバーを使う

・胸の負荷 / 背中の負荷 / 腕の負荷をそれぞれ１項目ずつ集中して行う

・ベンチなどに足をかけてデクラインで行う

・他のトレーニングの直後にセットで行う

 

また、腕立て伏せの数倍強度があるのはディップスです。

 

特にマシンで行うとベンチプレス並みにパンプアップします。

 

某YouTuberが最強にオススメするのは以下のディップスマシンです。

当ジムでも使っておりますが、土台がガッチリしていて安心です。

懸垂

懸垂も腕周り、背筋のトレーニングに効果的で主にパンチに効果が出やすいですが、構えの安定化・パーリィの安定化など複雑な攻防も強くなります。

 

懸垂はやり方によって、三頭筋だったり、肩だったり、前腕だったり、肩甲骨周りだったり、使われるところが変わりますが

 

初心者は、前腕＋肩　→　三頭筋が先に効いてしまうことでしょう。

 

それでもいいので、やり続けましょう。

 

手首をしっかり入れ込み、背筋を意識できるようになると徐々に肩甲骨　→　広背筋と効いていきます。

 

高回数で行うことで　格闘技に必要不可欠な忍耐力とパンチに必要な筋持久力もUPします。

 

１００回を１０分程度でできるようになれば・・・

背中がバリっと広がって鬼のようなゴツゴツ感が出ていると思います。

 

こちらも１日１００回を目安にできると素晴らしいと思います。

 

腹筋トレーニング

腹筋は上腹部を鍛えることで鳩尾のボディブローに耐えやすくなります。下腹部を鍛えるとボディジャブ、前蹴りなど下に向かいやすい打撃に強くなります。

 

腹筋は格闘家の象徴という事で、いつでもバキバキに整えたいですよね。

 

でも、ジム行くなら格闘技をやった方が絶対にいいので

腹筋はどこでもできるので家で終わらせておきましょう。

 

という事で、おすすめの腹筋トレーニングですが

 

腹筋ローラー/アブローラー

恐らく最も高負荷の腹筋トレーニングです。

最初は膝をつけてやってもいいですが、格闘家なら立ってやりましょう。

 

コチラも根性値がメチャクチャ上がります。

 

７～１０回を５～１０setがお勧めです。慣れてきたら回数を増やしてください。

 

オススメのアブローラーはコチラで、初心者も上級者も１つは所持することをオススメします。

理由は単純でコレは戻る時に、中のスプリングがアシストしてくれて楽に戻れます。

なので、「初心者も立ちコロが可能」ですし、「上級者は追い込みが可能」です。

２つ目のオススメはコチラです。

ウチのジムでは１０種類以上つかっていますが、コチラが一番握るバーが太いです。

それだけですが安定感がいいです。ココが細いと無駄に肩に力が入るので難しいです。

クランチ

仰向けになって息を吐きながら腹圧をかけて、半分くらい起き上がる種目です。

 

アブローラーが難しい方や上腹部を集中してやりたい方にはいいでしょう。

 

特に自重の腹筋種目では、効かせやすい種目なのでオススメです。

 

ハンギングワイパー

これは高強度の懸垂バーと広さがないとできない限定的な種目ですが

 

できる環境がある人は是非やるといいでしょう。

 

腹斜筋と体幹筋が鍛えられる種目でもかなりの高強度を誇ります。またマッスルコントロールも上手くなります。

 

高強度インターバルトレーニング（HIIT）

このトレーニングはいわゆるサーキットトレーニングの強化版、息上げトレーニング的な感じです。

 

「心肺機能の底上げ」、「疲弊した際の運動能力の強化」によって必ず格闘技に活きてくるトレーニングになります。

 

シャドーボクシング、筋力トレーニングの後に行ってもいいですし、練習の最後の追い込みに取り入れてもいいでしょう！

 

全身運動でキツイと思う種目  を  ワークアウト時間・インターバル時間・セット数  を設定して行います。

 

例えば、種目でいうと以下のものがあります。

 

・ダッシュ

・腿上げダッシュ

・全力シャドーボクシング

・ジャンプスクワット

・バーピージャンプ

・マウンテンクライマー

・反復横跳び

・クリーン＆プレス（ダンベル・バーベル）

・スイング（ケトルベル・プレート）

・サンドバッグパンチ連打

・サンドバッグ連蹴り

・サンドバッグ膝打ち

 

 

手ぶらで行うHIITの一例

 

①腿上げダッシュ２０秒

②休憩１０秒

③ジャンプスクワット２０秒

④休憩１０秒

⑤バーピージャンプ２０秒

⑥休憩１０秒

⑦反復横跳び２０秒

⑧休憩１０秒

⑨全力シャドーボクシング２０秒

⑩休憩１０秒

 

※①～⑩を順番に３SET

 

 

筋トレと有酸素運動を半々で行うHIITの一例

 

①クリーン＆プレス（ダンベル・バーベル）３０秒

②休憩２０秒

③シャドーボクシング３０秒

④休憩２０秒

⑤スイング（ケトルベル・プレート）

⑥休憩２０秒

⑦腿上げダッシュ３０秒

⑧休憩２０秒

⑨腕立て伏せ３０秒

⑩休憩２０秒

 

※①～⑩を順番に３SET

 

プロ格闘家の超ハードなHIITの一例

 

①サンドバッグ打ち（パンチ連打：高速）２０秒

②休憩２０秒

③サンドバッグ打ち（ワンツー後ろステップ：高速）２０秒

④休憩２０秒

⑤サンドバッグ打ち（右ミドル連打：高速）２０秒

⑥休憩２０秒

⑦サンドバッグ打ち（右ミドル連打：高速）２０秒

⑧休憩２０秒

⑨サンドバッグ打ち（膝蹴り連打：高速）２０秒

⑩休憩２０秒

 

※①～⑩を順番に３SET

※①と③だけをループでもOK

 

HIITをやるならインターバルタイマーにアプリが必須です。

「TimePlus」というアプリを使いましょう。

「Timer Plus – ワークアウト用タイマー」をApp Storeで

 

自宅で置けるサンドバッグがおける人は以下のスタンディングバッグがオススメです。

私のジムでも旧スタンディングバッグから使っていますが、進化したコチラは改造なしでも

プロのパンチ＋蹴りを余裕で耐えます。他のメーカーだと１０万円以上のレベルです。

質の良いトレーニングをするための工夫

 

トレーニング仲間と一緒にやる

厳しいトレーニングほど１人でやると心が折れる、または手を抜きがちです。

なので、人に見られることで（他の人が本気でやるに触発されて）トレーニングへの緊張感を維持する作戦を使うとよいでしょう！

 

例えば、仲間と交代や合同で行うにしても

 

「いいよいいよ、その調子！」

「残り２セット！」

「ラスト１０秒！」

「最後まで追い込んでいこう！」

 

といった声掛けをしてもらうとモチベーションも上がってきます。

 

格闘技ジム風に煽りながらやっても良いでしょう！

 

「はいラストラスト手を抜くな！」

「最後だぞ！出し切って終われ！」

「こっからこっから！スパート！」

「OKOK！それキープするぞ！！」

 

撮影しながら行う＋記録する

せっかくトレーニングを頑張っても、効果が出ているか分からないと

何で厳しい練習をしているのか分からなくなり、モチベーションが下がりがちです。

 

数字や見た目に変化が出てるかどうかを確認するためもそうですが

 

やってる最中も

 

「せっかく撮影をしているなら普段より頑張って良いところを見せよう」

 

と少しばかり気合が入ります。

 

ビフォーアフターもしくは途中経過の記録として成長・変化を感じられると

継続してトレーニングに取り組むためのモチベーションに繋がります。

 

トレーニング後は休息＆栄養補給

しっかり体を動かした後は、しっかり休めます。

ストレッチやお風呂で筋肉をゆるめて血行を良くするのもトレーニングの一環だと思って、積極的に取り入れましょう。

 

特に高強度の運動をした後はプロテインを飲むといいでしょう。

 

令和６年からトンデモなく美味しいプロテインを発見したので是非お試しください。

おそらく、これ以上美味しいプロテインは地球上に１つもありません！

 

 

 

自宅でできる格闘技トレーニングを紹介してきましたが、いかがでしたか？

 

格闘技の指導や実戦練習などはジムででやれるので、それ以外を自宅で行ってしまえば

 

更にジムワークが集中できると思います。

この記事の筆者

土屋 和義

格闘技ジム経営者、元プロキックボクサー＆プロボクサー、柔道整復師。
登録者45000人程のYOUTUBE格闘技チャンネル運営。格闘技についての知識や技術を「楽しく分かりやすく解説」

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