「スパーリングって…怖すぎない？」

 

リングに上がる前から心臓はバクバク。相手が構えただけで頭が真っ白に…。

 

「打たれたらどうしよう」

「強い人に潰されるんじゃ…」

「変な動きして笑われたら…」

 

と思っているかもしれません。でも安心してください。

 

あなただけじゃありません。

 

むしろ、最初は　“ビビって当然”　なんです。

 

本記事では、そんなあなたに向けて——

 

スパーリングを緊張せずに楽しく行う方法

 

を、現役の格闘技指導者の私が6つに厳選してお届けします。

 

読み終わる頃には、「スパーリングを攻略できるかもしれない！！」と思って貰える記事になっております。

 

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スパーリングが怖い・緊張してしまう理由とは？

 

格闘技を始めたばかりの人にとって「スパーリング」は避けて通りたくなるイベントのひとつです。

とくに“ガチスパー”と呼ばれるような本気度の高い練習になると、心拍数は急上昇。

 

でも、なぜあれほどまでに緊張してしまうのでしょうか？

 

原因①：痛いのが怖い

一番多いのが「打たれたらどうしよう」「ケガしたらどうしよう」という本能的な防衛反応。

特に顔面への攻撃を想像すると、それだけで足がすくんでしまう人もいます。

 

社会人なんかは、特に仕事に支障が出ることに不安になっている人が多いので

 

事前にワセリンを塗っておくことで擦り傷などを防ぐことができます。

 

原因②：自分が相手を傷つけてしまう不安

「逆に自分の攻撃で、相手にケガをさせたら…」

優しい性格の人や、真面目な人ほどこの不安が強くなりがちです。

その結果、手が出せなくなってしまうことも。

 

原因③：負けたら“格が下がる”と思ってしまう

ジム内の人間関係や、見られている意識があると

「ここで負けたら恥ずかしい」「自分の評価が下がる」

という勝敗への執着が、余計に緊張を増幅させます。

 

原因④：白黒つける“戦い”だと思い込んでいる

スパーリングを「勝ち負けを決める場」「真剣勝負」と捉えると、それは殆ど試合です。

実際は“練習”であるはずなのに、心の中で「負けられない」というプレッシャーを背負ってしまっているのです。

 

 

でも、安心してください。

 

これらの不安や緊張は、対策次第で確実にほぐせます。

 

このあと、紹介する6つの対策を読めば　あなたも「怖い」を「楽しい」に変える第一歩を踏み出せるはずです。

 

 

ガチスパーでもビビらない！緊張をほぐす６つの対策

 

スパーリングのときに、ガチガチに緊張して動けなくなる——

これは、誰もが通る「格闘技あるある」です。

 

でも安心してください。

緊張の原因には明確なパターンと、それぞれに効果的な対策があります。

 

ここでは、現役指導者目線で厳選した

初心者でもすぐに実践できる6つの対策をご紹介します。

 

① スパー＝試合じゃない！「練習」だと再定義する

多くの人がスパーリングを「勝ち負けを決める真剣勝負」と思い込みがち。

でも本来、スパーは試合ではなく課題の確認の場です。

 

練習なのに、「やられたら格が下がる」「勝たなきゃ恥ずかしい」と考えることで

本来の目的である“技術の向上”がすっぽり抜け落ちてしまいます。

 

スパーはあくまで自分が成長するための実戦形式の練習。

「今日は距離感を掴む練習」「この技を試す日」くらいの気持ちで臨みましょう。

 

相手（敵）との戦いではなく、仲間の協力で行う技術の確認作業でしかありません。

それだけで、あなたの心はずいぶん軽くなるはずです。

 

② 呼吸で心を整える｜プロもやってる“腹式 ＆ 逆腹式”

緊張しているとき、呼吸が浅くなるのは人間の自然な反応です。

浅い呼吸が、さらに不安や恐怖を増幅させてしまいます。

 

だからこそ、意識的な深呼吸＝複式呼吸が効果的。

 

腹式呼吸で心身を整える

鼻からゆっくり息を吸い、口から細く長く吐く　ことで、副交感神経が優位になり、リラックス・心拍安定の作用があります。

 

スパーリング開始時、緊張で思うように身体が動かないなんて時は、ゆっくりな動きで腹式呼吸をしてみましょう。

 

逆複式呼吸で超集中に入る

 

逆に、鼻から短く息を吸い、口から短く吐く　ことで、集中力の質をググッと上げることができます。

 

丹田を意識しながら動作や体幹を安定させる動き―――まさに戦っている最中に「シュッ」と声を出しながら腹を凹ませている時に

 

この呼吸が活きます。

 

呼吸の切り替えで緊張をほぐす

 

プロ選手も、静かに呼吸を整えています。

 

身体のモードに合った呼吸で、心と身体にギャップが生まれないように。

緊張をしたら「まず呼吸から」。

 

③ 相手とひと言交わすだけで「敵」が「仲間」に変わる

スパーリング直前にまったく会話がないと、相手を　“敵”　のように感じてしまい、

余計に緊張や警戒心が高まります。

 

でも、たった一言——

「軽めでお願いしますね」

「今日は距離感の練習をしたいです」

と伝えるだけで、お互いの目的と空気感が共有されます。

 

相手を　“共に成長する仲間”　として捉えるだけで、

気持ちはグッとラクになります。

 

練習のスパーリングであれば、コミュニケーションは遠慮なく！

それが心のガードを外す最初のステップになります。

 

④ 明確な「目的」を持って臨む｜準備こそ最強の安心材料

「今日のスパー、何を意識すればいいんだろう…」

そんなフワッとした気持ちでリングに上がると、緊張や迷いに支配されがちです。

 

逆に、「今日はジャブのタイミングを意識しよう」と明確な目的があると

意識が一点に集中し、緊張するヒマがなくなります

 

ポイントは　“目的をひとつに絞る”　こと。

• 「蹴りの間合いを測る」

• 「ステップワークを崩さない」

• 「クリンチで落ち着いて対応する」

 

など、テーマを決めてからスパーに臨むことで、

緊張よりも“課題をこなす楽しさ”が勝るようになります。

 

⑤ 慣れが全て！小さな成功体験を重ねて“怖さ”を消す

緊張は　“未知のもの”　に対して起こる自然な反応

つまり、慣れてしまえば怖くなくなるのです。

 

最初は軽めのマススパーや、信頼できる相手との練習でOK。

無理して激しいスパーをする必要はありません。

 

少しずつ　“今日は怖くなかったかも”　という体験を積み重ねることで

緊張は次第に　“挑戦”　に変わっていきます。

 

スパーリングも筋トレと同じ。

回数をこなすことで「精神の筋肉」も育っていきます。

 

⑥ 防具を味方にせよ｜安心感が緊張を消してくれる

「打たれるのが怖い」「視界が狭くなる」

そんな不安を和らげてくれるのが、自分に合った防具の存在です。

 

とくに初心者は、以下の3つの装備を見直すだけで安心感が劇的に変わります。

 

⑴ヘッドギア： 顎をしっかり守れ、視界も確保できるタイプがおすすめ

 

目元や顎のガードが厚い＋目元がしっかり奥に入っているモノが望ましく

 

インファイト（近距離）練習では適切なヘッドギアをしていないと、顎関節脱臼が頻発します。

 

更に目元の眼窩底骨折や眼窩底骨折、頬骨骨折も多いので分厚さは重要です。

 

以下のヘッドギアは上記の内容をクリアし、アマチュア試合でもよく使われているヘッドギアになります！

 

ディフェンスが疎かな初心者や絶対に怪我をしたくない方々（特に年配者）はコチラがお勧めです。

 

⑵マウスピース： 息がしやすく、フィット感が高いものが安心

 

 

⑶ファールカップ： 特にキック系競技では必須。股への抵抗感・恐怖感を減らす

 

オススメはコチラです。ボクシング、キックボクシング共に使えて分厚過ぎず、細すぎず、丁度良くコスパも良い。

 

↓↓　金的の恐ろしさや、更に細かくファールカップを知っておきたい方はコチラ

 

↓↓　格闘技で使う道具をもっと広くチェックしておきたい方はコチラ

 

「ちゃんと守られている」「自分と自然と一体化している」と感じられるだけで、

心の余裕と動きの柔らかさはグッと高まります。

 

↓↓　ガチスパーの緊張をほぐすための対策を動画でも紹介しています。こちらも参考にしてください。

 

番外編｜メンタルと身体を整えるテクニック３選

ここでは、格闘技の現場でもプロ選手が取り入れている

“本番前に効く”メンタル＆ボディケアテクニックを3つ紹介します。

 

すぐに実践できて、試合前やスパー直前の不安感をスッと和らげる方法ばかりなので、ぜひ取り入れてみてください。

 

イメージトレーニングで“成功脳”を作る

人は想像したことを、現実でも再現しやすくなると言われています。

これは心理的予行演習＝イメージトレーニングという、トップアスリートも実践している手法。

 

たとえば——

• ジャブを的確に当てている

• ステップでスムーズに距離を取っている

• 攻撃を冷静にかわしている

 

そんな　“自分が理想的に動けている”イメージを頭の中で何度も描く　のです。

実際の過去のスパーで「うまくできた！」「冷静だった！」という成功体験ごと頭に焼き付けると

本番で自然とその動きに近づけるようになります。

 

「ガチスパー」という言葉に縛られない

「今日はガチスパーです」

この言葉だけで、身構えてしまう人も多いのではないでしょうか？

 

でも、よく考えてみてください。

“ガチ”という言葉には、

• やらなきゃダメ

• 負けたら恥ずかしい

• 本気で潰し合う

といった、過剰な意味づけが含まれてしまうのです。

 

本来スパーリングは練習。

「いつもより強めのマススパー」くらいの心持ちで臨んでOKです。

 

言葉に振り回されず、目的や距離感を自分でコントロールする意識を持つことで、緊張はずっと軽くなります。

 

プログレッシブ・リラクゼーションで緊張を解除

これは身体の力を「一度入れる→抜く」を繰り返すことで、

筋肉と心の緊張をセットでほぐすテクニックです。

 

やり方は簡単。

 

1. グッと拳を握って5秒間キープ

2. 一気にフッと力を抜く

3. 肩、首、太ももなど、全身を同じように繰り返す

 

これをやることで、自分の緊張している部位に気づける→意識して脱力できるようになります。

 

他にも

 

リングの上に上がったら、軽く何回かジャンプをしたり、リングを軽く回ってみる。

 

身体を上下に揺すって肩回りをゆるめるエクササイズも、緊張をほぐしてスパーリングに備えるのに有効です。

 

これは、足元の滑り具合を確認しておくことも兼ねており、準備万端でスパーリングを臨むにあたって、かなり重要です。

※普段は裸足で練習するキックボクサーが、ボクシングシューズを履いてスパーリングを行うとなると、だいぶ感覚が変わったりします

 

タイオイル・タイオイル等で『きつけ』と『筋硬結』を緩めるのもオススメです。

 

 

 

最後に、あなたに贈る一言。

近日中にスパーリングをやる。

 

それが怖く、緊張している人へ。

 

これらの言葉を深く考えてみて下さい。

 

きっと、あなたの役に立つはずです。

 

「大丈夫。緊張してても、意外と動けるから。」

 

目の前の打撃に集中すればいい。どうにかなる。

 

相手も緊張してる。どっちが少し勇気を出すかだけ。

 

プロでも何もできないこともある。１つだけ出そう。

 

ぶつかったら、意外となんとかなる。あとは楽しむだけ。

 

1発当てることより、1歩進むこと。

 

自分のガードとリズムを信じろ。

 

完璧は求めず、やりたいことだけやろう。

 

この記事が、あなたの　“怖さ”　を　“楽しさ”　に変えるきっかけになりますように。

この記事の筆者

土屋 和義

格闘技ジム経営者、元プロキックボクサー＆プロボクサー、柔道整復師。
登録者45000人程のYOUTUBE格闘技チャンネル運営。格闘技についての知識や技術を「楽しく分かりやすく解説」

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