ジムに行かずに強くなりたい人、ジムに頻繁にいくのは億劫な方に向けた記事になります。

 

・経済的な事情

・家の近くにジムがない

・雰囲気が怖くて勇気が出ない

・親から反対されている

・入会はしているけど自宅でも練習したい

 

などの理由から

運動はしたくてもジムに行けていない人もいると思います。

 

そこで今回は

 

そんな方達のために、自宅でできる格闘技トレーニングをご紹介していきます！

 

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シャドーボクシング

敵（影）が目の前にいることを想定して、攻撃を当てたり避けたりする独りボクシングのことです。

 

何のためにこれをやるかと言うと、目的は色々あって

 

・本格的な動きの前のウォーミングアップ

・鏡の前で自分のフォーム・型をチェックする（iphoneなどの撮影も可）

・実戦での動き方を身に付けていく

・単純に運動不足を解消するエクササイズ的な運動

 

等のためにシャドーボクシングを行います。

 

ステップを取り入れるならば多少の広さを必要としますが

派手に動き回らないようにすれば、一畳分のスペースで取り組めるトレーニングとなります！

（とは言え、部屋が散らかっていると集中できないので前もって片づけておきましょう）

 

↓↓　シャドーボクシングだけに限った話ではありませんが、動画を見ながらトレーニングするのがオススメです。

 

↓↓　シャドーボクシングをもっと上手くなりたい方はコチラの動画もどうぞ！！

 

 

シャドーボクシングのやり方は上記のリンクを参照していただくとして

 

シャドーボクシングはリストウエイト、アンクルウエイトを装着してやる方法もあります。

 

オススメなのは

重りを付けて３ラウンド、重りを外して２ラウンドと分けて行うやり方です。

 

これをやることで筋力が鍛えられますし

また同時に不要な力みを使わず身軽に、かつキレのある強い打撃を出すトレーニングになります。

 

ランニング

格闘技の練習といえば、シャドーボクシング＋ランニングで全体の５０％以上を占めているといっても過言ではないでしょう。

 

シャドーボクシングで大事となる足腰の強さを補強するのがランニング（ラントレ）になります。

 

肺活量（スタミナ）も上がる効果もあり、足腰の筋持久力が上がることで、粘り強い立ち回りも可能となります。

 

家の周り、公園、河川敷など走りやすいところを選定して、まずは１ｋｍ…３ｋｍ…５ｋｍ…と怪我なく、無理なく増やしていきましょう。

 

近くの靴屋でランニングシューズも買ってみてください。

 

減量したい方はサウナスーツもオススメです。

 

 

筋力トレーニング

格闘技に活きる筋力トレーニングは自重トレーニングが多いです。

 

勿論、上級レベルでは重りを使ったウェイトトレーニングも大事ではありますが、手首や膝・肩などの関節の故障の原因になりやすかったり、動きにキレがなくなりやすかったりするので初心者はオススメしません。

 

実際に格闘技ジムでは筋トレまで世話してくれるところは殆ど無いと思った方がいいので、筋トレは自分で頑張ってやってみましょう。

 

以下は必ずやった方がいい筋力トレーニングとなります。

 

腕立て伏せ（ディップス）

腕立て伏せ・ディップスは、格闘技のパンチの強さ・キレを出すのに必要な胸や三頭筋、背筋が鍛えられます。

 

また、キックボクシングやムエタイで大切なプッシュも強くなります。

 

また、回数を重ねると筋持久力も鍛えられて、筋肉をコントロールしていけるので高回数がオススメです。

 

最初は100回を目安にし、慣れてきたら200回…300回と増やしていきましょう。

 

また、腕立て伏せの数倍強度があるのはディップスです。特にマシンで行うとベンチプレス並みにパンプアップします。

某YouTuberが最強にオススメするのは以下のディップスマシンです。当ジムでも使っておりますが、土台がガッチリしていて安心です。

 

懸垂

懸垂も腕周り、背筋のトレーニングに効果的で主にパンチに効果が出やすいですが、構えの安定化・パーリィの安定化など複雑な攻防も強くなります。

 

懸垂はやり方によって、三頭筋だったり、前腕だったり、肩甲骨周りだったり、使われるところが変わりますが

 

高回数で行うことでコントロールできるといいと思います。

 

こちらも１００回～２００回を目安にできると素晴らしいと思います。

 

腹筋トレーニング

腹筋は上腹部を鍛えることで鳩尾のボディブローに耐えやすくなります。下腹部を鍛えるとボディジャブ、前蹴りなど下に向かいやすい打撃に強くなります。

 

腹筋は格闘家の象徴という事で、いつでもバキバキに整えたいですよね。

 

という事で、上腹部はクランチ（息を吐きながら腹圧をかけて）１００回～行いましょう。

 

下腹部はレッグレイズ（息を吐きながら腹圧をかけて）１００回～行いましょう。

 

 

高強度インターバルトレーニング（HIIT）

これ自体は格闘技トレーニングではありませんが

「心肺機能の底上げ」、「疲弊した際の運動能力の強化」によって必ず格闘技に活きてくるトレーニングになります。

 

シャドーボクシング、筋力トレーニングの後に行ってもいいですし

練習の最後の追い込みに取り入れてもいいでしょう！

 

どんなものがあるかと言うと

 

・腿上げダッシュ

・ジャンプスクワット

・バーピー（バービー）

・反復横跳び

・腿上げジャンプ

 

など色んな種目・格闘技の動き等を組み合わせて

２０秒動いて、１０秒のインターバルを置いて・・・というやり方を数セット続けて行うトレーニングのことを指します。

 

 

例）

①腿上げダッシュ２０秒

②休憩１０秒

③ジャンプスクワット２０秒

②休憩１０秒

④バーピー（バービー）２０秒

⑤休憩１０秒

⑥反復横跳び２０秒

⑦休憩１０秒

⑧腿上げジャンプ２０秒

⑨休憩１０秒

 

例２）

①腿上げダッシュ２０秒

②休憩１０秒

③ワンツー連打２０秒

④休憩１０秒

以下ループ

 

ダラダラ動くのではなく、その２０秒間は全力で動くことがポイントです！

 

自宅で置けるサンドバッグとしては以下のモノがオススメです。

※蹴りの強い男性の場合、鉄芯をあまり強く蹴らない方がいいでしょう

 

質の良いトレーニングをするための工夫

家族や友人に手伝ってもらう

自宅で一人でトレーニングするとなると、つい手を抜いてしまいやすいです。

なので人に見られることでトレーニングへの緊張感を維持する作戦を使うとよいでしょう！

 

例えば相方にタイマーを持ってもらって

 

「いいよいいよ、その調子！」「残り２セット！」

「ラスト１０秒！」「最後まで追い込んでいこう！」

 

といった声掛けをしてもらうとモチベーションも上がってきます。

 

ビフォーアフターを記録する

せっかくトレーニングを頑張っても、効果が出ていないのかも？

と感じてしまうとモチベーションが下がりがちです。

 

数字や見た目に変化が出てるかどうかを確認するために

 

・動きの動画

・体の変化

・トレーニング回数

・体重や体脂肪率

 

などを記録していきます。

 

ビフォーアフターもしくは途中経過の記録として成長・変化を感じられると

継続してトレーニングに取り組むためのモチベーションに繋がります。

 

トレーニング後は休息＆栄養補給

しっかり体を動かした後は、しっかり休めます。

ストレッチやお風呂で筋肉をゆるめて血行を良くするのもトレーニングの一環だと思って、積極的に取り入れましょう。

 

また練習の前後に必ず摂りたいのは、ホエイプロテインです。

筋肉の合成を高めて、痩せやすく　また　引き締まった体づくりを補助します！

（タンパク質が体内にないと、逆に筋肉が分解される＝糖新生が起きるので注意）

お勧めなのは飲みやすい“味”です。私が１０年間試して一番美味しくリピートしているのは、やみつきチョコ味のプロテインです。

※癖のない甘いチョコジュースです

 

 

自宅でできる格闘技トレーニングを紹介してきましたが、いかがでしたか？

 

格闘技の正しいフォームやトレーニングのやり方を身に付けるには

実際にジムに来て、トレーナーに教えてもらうのが一番いいですが

 

今回ご紹介したトレーニングを実践していけば、より効果的に格闘技を練習できると思います。

 

 

自宅でできる格闘技トレーニングについては、重複する箇所もありますがこちらの記事でも詳しく紹介しています！